Яичница с шпинатом и сладким перцем
Полезен для: насыщения витамином A, лютеином и цинком
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат свежий – 1 горсть
Красный сладкий перец – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~230–250 ккал
Приготовление:
Обжарьте перец 1–2 минуты, добавьте шпинат – ещё минуту.
Вбейте яйца и готовьте до желаемой консистенции.
Приправьте.
Польза: яйца и шпинат богаты лютеином, перец – источник бета-каротина.
Морковно-яблочный смузи с имбирём и семенами чиа
Полезен для: насыщения бета-каротином и антиоксидантами
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Яблоко – 1 шт.
Апельсин – ½ шт.
Имбирь – кусочек 1 см
Семена чиа – 1 ч. л.
Вода – 100 мл
Калорийность: ~180 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты измельчите в блендере.
Дайте чиа немного набухнуть и подавайте.
Польза: морковь = витамин A, чиа = омега-3, имбирь + цитрусы = защита сосудов глаза.
Авокадо-тост с сёмгой и микрозеленью
Полезен для: увлажнения глаз и защиты сетчатки
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Слабосолёная сёмга – 40 г
Микрозелень или руккола – по вкусу
Лимонный сок – по вкусу
Калорийность: ~270–290 ккал
Приготовление:
Разомните авокадо с лимонным соком.
Намажьте на хлеб, сверху уложите сёмгу и зелень.
Польза: сёмга – источник омега-3, авокадо – витамин E и полезные жиры.
Творожная запеканка с черникой и тыквой
Полезен для: питания сетчатки и защиты от переутомления глаз
Ингредиенты:
Творог – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Тёртая тыква – 50 г
Черника (свежая/замороженная) – 50 г
Корица, ваниль – по вкусу
Немного мёда (по желанию)
Калорийность: ~230–250 ккал
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты.
Выпекайте в духовке при 180°C ~25 минут.
Польза: черника улучшает кровообращение в капиллярах глаза, тыква и яйцо дают бета-каротин и ретинол.
Омлет с брокколи и сыром
Полезен для: защиты глаз от сухости и усталости
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Брокколи (размороженная или свежая) – 100 г
Нежирный сыр (например, гауда) – 30 г
Щепотка соли
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~260 ккал
Приготовление:
Брокколи отварите или слегка обжарьте.
Взбейте яйца, добавьте брокколи и тёртый сыр.
Жарьте на слабом огне.
Польза: брокколи содержит лютеин и зеаксантин, яйца – ретинол, сыр – цинк.
Йогурт с черникой, орехами и семенами льна
Полезен для: улучшения остроты зрения и защиты глаз от усталости
Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 150 г
Черника – 50 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 1 ст. л.
Семена льна – 1 ч. л.
Мёд (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~220–240 ккал
Приготовление:
В чашке соедините йогурт, ягоды, орехи и семена льна.
По желанию добавьте мёд для сладости.
Польза: черника богата антоцианами, которые поддерживают здоровье сетчатки, а орехи и льняные семена обеспечивают омега-3 жирными кислотами.
Тост с авокадо и варёным яйцом
Полезен для: питания клеток глаз и предотвращения усталости
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Яйцо – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~270–290 ккал
Приготовление:
Поджарьте хлеб.
Разомните авокадо с лимонным соком и приправьте.
Вскипятите яйцо, очистите и нарежьте на половинки.
Намажьте авокадо на тост и положите сверху яйцо.
Польза: авокадо содержит витамин E, который защищает клетки глаз, а яйца богаты витамином A и цинком.
Смузи из шпината, клубники и банана
Полезен для: улучшения ночного зрения и защиты от воспалений
Ингредиенты:
Шпинат (свежий или замороженный) – 1 горсть
Клубника – ½ чашки
Банан – ½ шт.
Миндальное молоко – 100 мл
Калорийность: ~200–220 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты измельчите в блендере до однородной массы.
Подавайте сразу, украсив ягодами.
Польза: шпинат и клубника содержат лютеин и витамин C, которые защищают глаза от ультрафиолетового излучения и старения.
