Поясница. Здоровье и гибкость

Поясница. Здоровье и гибкость

Снабженная понятными, четкими инструкциями и пошаговыми фотографиями, книга предлагает специальные программы повышения тонуса мышц и реабилитации после травм. Каждая программа основана на простых функциональных упражнениях, почти не требующих оборудования.

Для широкого круга читателей.

Жанры: Зарубежная прикладная литература, Здоровье, Спорт / фитнес
Цикл: Не является частью цикла
Год публикации: 2015

Читать онлайн Поясница. Здоровье и гибкость


Перевел с английского О. Г Белошеев по изданию:

PSOAS STRENGTH AND FLEXIBILITY (Core Workouts to Increase Mobility, Reduce Injuries and End Back Pain) by Pamela Ellgen, 2015

Пожалуйста, обратите внимание. Данная книга написана и опубликована исключительно с целью предоставления информации познавательного характера. Включенные в нее учебные материалы не могут использоваться в качестве медицинских рекомендаций или служить заменой надлежащей врачебной помощи. Автор и издатель предоставляют информацию, чтобы вы на собственный страх и риск могли выбрать, какие действия предпринять на основе полученных знаний. Кроме того, автор и издатель настоятельно призывают всех читателей, прежде чем приступать к выполнению каких-либо оздоровительных программ, тщательно оценить свое физическое состояние и проконсультироваться с опытными врачами.

Часть 1

Общий обзор

Предисловие

Зайдите в любой спортзал – и вы увидите бесконечные ряды тренажеров для рук, спины, мышечного корсета и ног. Но где же тренажер для укрепления поясничной мышцы? Все внимание уделяется мышцам, находящимся на виду, в то время как поясничная мышца остается незамеченной.

Такое же пренебрежение к ней демонстрируют и журналы о фитнесе. Трудно даже представить, что в них могут публиковаться статьи типа «10 советов желающим накачать поясничную мышцу» или «Как подготовить поясничную мышцу к пляжному сезону».

Однако тот факт, что данная мышца не может подчеркнуть рельефность вашей мускулатуры, вовсе не означает, что она никак не влияет на физическую форму. Закрепощенность или слабость поясничной мышцы может привести к таким серьезным последствиям, как нарушение осанки, выпячивание живота, боль в тазобедренных суставах и коленях, ограничение подвижности.

Цель данной книги заключается в том, чтобы помочь вам укрепить поясничную мышцу. Сначала вы оцените ее состояние и определите, является она укороченной и жесткой или растянутой и ослабленной (хотя эти состояния не исключают друг друга). Все зависит от многочисленных факторов, связанных с образом жизни, таких как избыточный вес, соотношение жировой и мышечной массы, уровень активности, не связанной с выполнением упражнений, физическая форма, питание, сон и количество потребляемой воды.

Первая часть книги посвящена рассмотрению факторов, влияющих на состояние поясничной мышцы, и средств комплементарной медицины, способствующих ее восстановлению и оздоровлению. Кроме того, в нее включены рекомендации по правильному питанию и ведению здорового образа жизни, соблюдение которых улучшает состояние сгибателей бедра.

Вторая часть книги фокусируется на развитии гибкости и включает упражнения на растяжку, йогические позы и упражнения пилатеса, в ходе выполнения которых прорабатываются сгибатели бедра, мышцы живота и поясницы. Кроме того, в ней описаны техники самостоятельного миофасциального релиза, способствующие удалению фасциальных спаек.

В третьей части предлагаются упражнения с сопротивлением, укрепляющие четырехглавую и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедра, брюшной пресс и поясничный отдел позвоночника. Все они способствуют правильному функционированию поясничной мышцы, позволяя ей работать в синергическом взаимодействии с окружающими мышцами.

В четвертой части представлены программы упражнений, нацеленные на решение конкретных проблем, включая специальные комплексы для людей, которые ведут сидячий образ жизни или страдают болями в мышцах и отеками.


Что такое поясничная мышца?

Большая поясничная мышца – это парная мышца, которая тянется от поясницы вперед и вниз к верхней части бедренной кости каждой ноги. Выражаясь точнее, она начинается от обеих сторон передней боковой поверхности тел 12-го грудного и четырех верхних поясничных позвонков, соединяется в полости таза с подвздошной мышцей, а затем прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Представьте купальник бикини с высокими вырезами на бедрах – и получите общее представление о расположении поясничной мышцы. Большая поясничная и подвздошная мышцы часто рассматриваются как одна подвздошно-поясничная мышца.


Вам будет интересно
Эта книга – о родителях, которые слишком вмешиваются в жизнь своих детей. В ней говорится о родительских любви и страхе, которые стоят за такой вовлеченностью в дела ребенка. Автор, опытный декан первого курса Стэнфордского университета и мать двоих подростков, рассказывает о вреде, который мы причиняем собственным детям, самим себе и обществу в целом своей гиперопекой, и предлагает альтернативные методы воспитания, позволяющие детям совершать ошибки и развивающие в них самостоятельность, стойко...
Читать онлайн
Мама – главная женщина в жизни мальчика. Именно мама должна помочь сыну найти цель и предназначение в жизни, научиться понимать и прощать, стать самостоятельным и нести ответственность за свои поступки. И мамам, конечно, нелегко. Как найти правильные слова и поддержать в сложной ситуации? Как стать хорошим примером? Как научиться выражать свою любовь и поддержку, а в нужный момент с легким сердцем отпустить сына во взрослую жизнь? Каждая мама мальчика ежедневно решает множество задач, связанных ...
Читать онлайн
И организации, и семьи являются системами. Для успешной работы системы, которой является брак, необходима реализация четырех ролей. Выполнение множества обязанностей: забота друг о друге, уход за домом и детьми, обеспечение необходимого семье дохода и т. п.Являясь системой, семья нуждается в дисциплине и правилах: иначе в ней не будет порядка. Порядок должен меняться в зависимости от обстоятельств, поскольку брак – это выбор на долгие годы, и с течением времени, чтобы оставаться функциональным, ...
Читать онлайн
Вы думаете, что знаете о любви все? Что уже познали вкус страсти, мгновения истинной радости и невероятного трепета? Книга Ошо перевернет ваше представление о любви.Великий мистик XX века учит нас смотреть глубже, видеть дальше, мыслить шире. Он говорит, что у любви есть множество проявлений – она не ограничена только «другим человеком». Если рядом с вами нет той самой «половинки» или любовь в отношениях уже перестала быть чарующей, полюбите все, что есть вокруг, – только полюбите по-настоящему,...
Читать онлайн
Чтобы жить интересно и счастливо, необходимо глубокое доверие – к себе, окружающим и самой жизни. Конечно, всем свойственно сомневаться и перестраховываться, и мы боимся быть обманутыми. Но Ошо уверен: сомнения беспочвенны в 99 % случаев, поэтому не стоит лишний раз забивать себе голову пустыми тревогами, а лучше насладиться всем тем неизвестным, что ждет впереди – будь то новое знакомство или неожиданный поступок. Да, вы не знаете, что там, за поворотом, но это приключение таит в себе восторг: ...
Читать онлайн
Внутри каждого из нас есть источник мудрости, который поддерживает способность совершать спонтанные, но ясные и мощные действия – именно те, которые необходимы в тот или иной момент. Неважно – находимся мы на татами, в комнате для переговоров или на свидании. Стоит нам восстановить связь с этим источником, и мы вернемся к тому образу жизни, который Венди Палмер называет «интуитивным состоянием», когда мы проживаем каждый миг, с одной стороны, расслабленными, а с другой – полностью включенными в ...
Читать онлайн
Ждете не дождетесь появления в вашем доме чудесного малыша? Мечтаете покачать его на руках, погладить маленькие ручки и ножки, прикоснуться к нежной коже? Хотите заботиться о нем, оберегать от любых проблем, холить и лелеять, учить уму-разуму? Только сначала неплохо бы самой научиться управляться с этим волшебным, но столь вдохновенно орущим созданием.Опытные пользователи знают, что уход за новорожденным не так уж сложен. Но что делать новичкам? Как правильно кормить, мыть, лечить вашего отпрыск...
Читать онлайн
Молодых матерей не берут на работу, просто потому, что у них есть маленькие дети; их окружают стереотипы вроде «все женщины глупеют в декрете»; а хуже всего, они сами уверены: материнство губительно сказывается на уме. Но так ли это? Современные исследования утверждают: материнство делает нас умнее. Когда мы общаемся с малышом, у нас развивается сообразительность, тонкое восприятие и эмоциональный интеллект, мы получаем навыки переговорщика, организатора и управленца. Куда проще убедить бизнес-п...
Читать онлайн
«Ты – моя 12 ночь,мой полети свежестьвдохновенья…И запретный плод,что будет входом в Рай…Господи, о чем я, Рус?Ад с тобой сочту я за спасенье…»©VIRUS Книга содержит нецензурную брань....
Читать онлайн
«Вся жисть – ого комедь» – третья, завершающая книга авторской серии «Вся жисть – комедь» (прим.: «Вся жисть – комедь» – переделанная на старорусский лад фраза «Вся жизнь – это комедия»).В забавной, лёгкой, оригинальной форме, продолжая обобщение накопленного опыта сочинительства и писанины, автор открывает читателю глаза на «подсмотренную и подслушанную» жизнь, которая окружает нас с вами ежеминутно и повсеместно.Более полная аннотация – в самом начале книги.Издательский дом «Не читать!» Книга ...
Читать онлайн
Пограничные звёздные системы Российской Империи атакованы ударными флотами Американской Сенатской Республики. Мы начинаем наши «Хроники» с описания одного из самых кровопролитных и беспощадных столкновений начала 23 века. В мировой историографии этот конфликт назван – «Второй Александрийской войной». В наши учебники истории его первый этап вошёл под названием: «Отечественная война 2215 года»…...
Читать онлайн
― А ты здесь каким судьбами? ― удивилась Катя, увидев у кабинета УЗИ сестру. Затем перевела взгляд на ее округлившейся животик. ― Даночка, ты тоже беременна?― Как видишь, ― пролепетала сестра и опустила взгляд.― Почему ты молчала? ― радостно спросила Катя и потрепала ее по плечу. ― А-а, боялась, что сглазят, да? Ну, мне-то могла сказать. Сестра все-таки. А кто отец малыша?― Кать, я… ― виновато посмотрела на нее Дана, и в этот момент за спиной послышался голос.― Дан, я не опоздал?Развернувшись на...
Читать онлайн