Спорт и здоровье

© Александр Александрович Нечет, 2025

ISBN 978-5-0068-1021-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Поздравляю – ты сделал (а) первый шаг! Многие думают о том, чтобы похудеть, но лишь единицы действительно начинают действовать. Сегодня начинается твой 30-дневный путь к телу, в котором ты будешь чувствовать себя лучше, легче, увереннее.

Что мы делаем сегодня:

Настраиваемся психологически

Ставим четкую и реалистичную цель

Делаем исходные замеры

Узнаем, чего ждать от плана

Выполняем первую легкую тренировку

Почему это важно:

Ты не просто хочешь сбросить вес – ты хочешь изменить привычки и почувствовать контроль над своим телом. Это не диета на 3 дня и не «волшебная таблетка». Это путь. Пусть он займет 30 дней, но результат может остаться с тобой надолго

Мотивация и настрой

Спроси себя:

Зачем я хочу похудеть?

Как изменится моя жизнь, если я достигну цели?

Что мне мешало раньше?

Запиши свои ответы – они помогут тебе не сдаться в трудные моменты.

Замеры (записать в блокнот или таблицу)

Измерь:

Вес (утром, до еды)

Обхват талии

Обхват бёдер

Обхват груди

Обхват руки и ноги (по желанию)

Сделай фото «до» (спереди и сбоку)

Эти замеры нужны не для критики, а для отслеживания реального прогресса.

Твоя цель на 30 дней

Сформулируй её так:

Не так: «Хочу просто похудеть»

А так: «Хочу похудеть на 3 кг, уменьшить талию на 4 см и начать питаться правильно»

Первая тренировка:

Время: ~15 минут

Инвентарь: коврик или пол

Разминка (3 мин)

Ходьба на месте – 1 мин

Круги плечами – 30 сек

Наклоны вправо/влево – 1 мин

Прыжки с разведением рук – 30 сек

Основная часть (10 мин)

Приседания – 3 подхода по 10

Планка – 3×20 сек

Отжимания от стены или с колен – 3×10

Скручивания лёжа – 3×15

Разминка (2 мин)

Растяжка рук, ног и спины

Глубокое дыхание

Не перенапрягайся. Сегодня цель – войти в ритм, а не измотать себя.

Задачи на сегодня:

[1] Сделать замеры

[2] Сформулировать цель

[3] Выполнить тренировку

[4] Выпить 1,5—2 л воды

[5] Выспаться не менее 7 часов

Ты молодец, что прошёл (а) первый день! Сегодня мы поговорим о самом важном факторе похудения – питании. Не тренировках, не супер таблетках, а именно том, что ты кладешь в тарелку каждый день.

Главное правило: дефицит калорий – без стресса

Чтобы худеть, ты должен (на) тратить больше энергии, чем потребляешь.

Но не нужно голодать – это только замедлит обмен веществ. Наша цель – умный дефицит, чтобы организм сжигал жир, а не мышцы или энергию для жизни.

Что мы делаем сегодня:

Узнаём, что такое дефицит калорий

Выбираем подход к питанию

Составляем базовый рацион