Зерновые продукты являются важной частью сбалансированного питания, так как они содержат полезные углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Вот некоторые из них:
1. Овсянка
Ингредиенты: овсяные хлопья, вода или молоко, фрукты (банан, яблоко), мед (по желанию).
Калорийность: около 70-100 ккал на 100 г (в сухом виде).
Приготовление:Вскипятите воду или молоко. Добавьте овсяные хлопья и варите 5-10 минут. Добавьте нарезанные фрукты и мед.
2. Киноа
Ингредиенты: киноа, вода, соль, овощи (по желанию).
Калорийность: около 120 ккал на 100 г (в сыром виде).
Приготовление:Промойте киноа под холодной водой. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть киноа). Добавьте киноа и варите 15 минут.
3. Гречка
Ингредиенты: гречневая крупа, вода, соль.
Калорийность: около 110 ккал на 100 г (в сыром виде).
Приготовление:Промойте гречку. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть гречки). Добавьте гречку и варите 15-20 минут.
4. Рис (коричневый)
Ингредиенты: коричневый рис, вода, соль.
Калорийность: около 110 ккал на 100 г (в сыром виде).
Приготовление:Промойте рис. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть риса). Добавьте рис и варите 40-50 минут.
5. Перловка
Ингредиенты: перловая крупа, вода, соль, овощи (по желанию).
Калорийность: около 100 ккал на 100 г (в сыром виде).
Приготовление:Замочите перловку на ночь (по желанию). Вскипятите воду (3 части воды на 1 часть перловки). Добавьте перловку и варите 1-1.5 часа.
1. Овсянка
Рецепт: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана воды или молока
1 стакан свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника)
1 ст. ложка меда или кленового сиропа
2 ст. ложки орехов (грецкие, миндаль)
Щепотка соли
Приготовление:
Вскипятите воду или молоко в кастрюле.
Добавьте овсянку и щепотку соли, уменьшите огонь.
Варите 5-10 минут, помешивая, до достижения желаемой консистенции.
Снимите с огня, добавьте мед и ягоды.
Подавайте горячим, посыпав орехами.
2. Киноа
Рецепт: Киноа с овощами и курицей
Ингредиенты:
1 стакан киноа
2 стакана воды
200 г куриного филе
1 красный перец
1 цукини
1 луковица
2 ст. ложки оливкового масла
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой.
Вскипятите 2 стакана воды в кастрюле, добавьте киноа и варите 15 минут.
В это время нарежьте курицу, перец и цукини.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета, затем добавьте курицу.
Когда курица подрумянится, добавьте перец и цукини, готовьте еще 5-7 минут.
Смешайте готовую киноа с овощами и курицей, приправьте солью и перцем.
3. Гречка
Рецепт: Гречка с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан гречки
2 стакана воды
200 г свежих грибов (шампиньоны или лесные)
100 г свежего шпината
1 луковица
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды, доведя до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 15-20 минут.
В это время нарежьте лук и грибы.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.
Добавьте грибы и готовьте до золотистого цвета.
В конце добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.
Смешайте гречку с овощами и приправьте по вкусу.
4. Коричневый рис
Рецепт: Коричневый рис с овощами и соевым соусом
Ингредиенты:
1 стакан коричневого риса
2 стакана воды
1 морковь
1 сладкий перец
1/2 стакана замороженного горошка
2 ст. ложки соевого соуса
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды, доведя до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 40-50 минут.
Нарежьте морковь и перец.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте морковь до мягкости.
Добавьте перец и горошек, готовьте еще 5-7 минут.
Смешайте готовый рис с овощами и добавьте соевый соус, перемешайте.
