1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами
Ингредиенты:Овсяные хлопья: 50 г Молоко: 200 мл (или растительное молоко) Ягоды: 100 г (малина, черника, клубника) Мед: 1 ст. ложка (по желанию) Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:В кастрюле вскипятите молоко. Добавьте овсяные хлопья и варите на среднем огне 5-7 минут, помешивая. Когда овсянка станет мягкой, добавьте ягоды и мед. Перемешайте и дайте настояться 2-3 минуты перед подачей.
Обед: Киноа с овощами
Ингредиенты:Киноа: 100 г Брокколи: 100 г Морковь: 50 г Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:Промойте киноа под холодной водой, затем отварите в 200 мл воды на среднем огне около 15 минут. Нарежьте морковь и брокколи. Обжарьте овощи на оливковом масле в сковороде на среднем огне 5-7 минут до мягкости. Смешайте киноа с овощами, приправьте солью и перцем.
Ужин: Лосось на гриле с картофелем
Ингредиенты:Филе лосося: 150 г Картофель: 200 г Лимон: 1/2 шт. Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте картофель на дольки, приправьте солью и перцем, запекайте 25-30 минут. На гриле или сковороде обжарьте лосось на среднем огне 5-6 минут с каждой стороны, приправив лимоном, солью и перцем. Подавайте лосось с запеченным картофелем.
Вторник
Завтрак: Смузи с шпинатом и бананом
Ингредиенты:Шпинат: 50 г Банан: 1 шт. Йогурт: 150 мл (или растительный) Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:В блендер поместите шпинат, нарезанный банан и йогурт. Взбейте до однородной массы. Перелейте в стакан и подавайте сразу.
Обед: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:Куриная грудка: 150 г Авокадо: 1 шт. Салат: по вкусу (романо, айсберг и т.д.) Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:Отварите куриную грудку до готовности, дайте остыть и нарежьте кубиками. Нарежьте авокадо и подготовьте листья салата. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте оливковое масло, соль и перец.
Ужин: Тофу с овощами на пару
Ингредиенты:Тофу: 150 г Сладкий перец: 100 г Брокколи: 100 г Соевый соус: по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:Нарежьте тофу кубиками и замаринуйте в соевом соусе на 15 минут. Подготовьте овощи (нарежьте перец и разделите брокколи на соцветия). Приготовьте на пару тофу и овощи в течение 10-15 минут. Подавайте горячими, полив соевым соусом.
Среда
Завтрак: Яйца с помидорами и авокадо
Ингредиенты:Яйца: 2 шт. Помидоры: 100 г Авокадо: 1/2 шт. Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:В сковороде на среднем огне жарьте яйца до желаемой степени готовности. Нарежьте помидоры и авокадо. Подавайте яйца с помидорами и авокадо, приправив солью и перцем.
Обед: Чечевичный суп
Ингредиенты:Чечевица: 100 г Морковь: 50 г Лук: 1 шт. Чеснок: 1 зубчик Овощной бульон: 500 мл Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:В кастрюле обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте нарезанную морковь и чечевицу, перемешайте. Залейте овощным бульоном и варите 25-30 минут до готовности чечевицы. Приправьте солью и перцем перед подачей.
Ужин: Курица с картофелем и брокколи
Ингредиенты:Куриная грудка: 150 г Картофель: 200 г Брокколи: 100 г Оливковое масло: 1 ст. ложка Соль и перец: по вкусу Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:Нарежьте картофель и брокколи, отварите их в подсоленной воде до готовности. Обжарьте куриную грудку на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Подавайте курицу с картофелем и брокколи.
Четверг
Завтрак: Гречневая каша с фруктами
Ингредиенты:Гречка: 50 г Вода: 200 мл Яблоко: 1 шт. Мед: 1 ст. ложка (по желанию) Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:Промойте гречку и отварите в воде до готовности (около 15 минут). Нарежьте яблоко и добавьте в готовую кашу вместе с медом.
