Куриная грудка с киноа и овощами на пару
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~500 ккал Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 70 г (в сухом виде)
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, специи по вкусу
Приготовление:
Киноа отварить до готовности (примерно 15 минут).
Куриное филе запечь или отварить, посыпав специями.
Брокколи и морковь приготовить на пару.
Смешать ингредиенты, добавить немного масла.
Тушёная говядина с гречкой и шпинатом
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~600 ккал Ингредиенты:
Нежирная говядина – 150 г
Гречка – 60 г (в сухом виде)
Свежий шпинат – 50 г
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок, специи
Приготовление:
Гречку отварить.
Говядину нарезать и тушить с луком и чесноком 30–40 мин.
Добавить шпинат за 2–3 мин до конца.
Смешать с гречкой.
Запечённая рыба с картофелем и зеленью
БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 45 г
Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:
Филе трески/лосося – 150 г
Картофель – 150 г
Лимон – 1 ломтик
Петрушка, укроп
Соль, перец, масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Картофель нарезать и запечь до готовности (25–30 мин).
Рыбу посолить, добавить специи, лимон и запечь отдельно (15–20 мин).
Подавать с зеленью.
Паста из цельнозерновой муки с индейкой и овощами
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 70 г
Калорийность: ~650 ккал Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 80 г
Филе индейки – 150 г
Болгарский перец – 50 г
Цукини – 50 г
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить пасту.
Обжарить на минимальном масле индейку и овощи.
Смешать всё вместе, приправить.
Рис с омлетом и авокадо
БЖУ: Белки – 28 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~520 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Белки – ещё 2 шт
Отварной рис (бурый) – 70 г
Авокадо – 50 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Зелень
Приготовление:
Сделать омлет из яиц и белков.
Нарезать авокадо.
Смешать с рисом, полить соевым соусом, посыпать зеленью.
Индейка с булгуром и цветной капустой
БЖУ: Белки – 42 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~530 ккал Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Булгур – 60 г (сухой)
Цветная капуста – 100 г
Лук, чеснок
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить булгур.
Обжарить или запечь индейку со специями.
Цветную капусту приготовить на пару или запечь.
Смешать, заправить каплей масла.
Яичный боул с нутом и шпинатом
БЖУ: Белки – 32 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 40 г
Калорийность: ~510 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Яичные белки – 2 шт
Нут (отварной/консервированный) – 100 г
Шпинат – 50 г
Помидоры черри – 4–5 шт
Кунжут – 1 ч. л.
Приготовление:
Сделать омлет из яиц и белков.
Обжарить нут со шпинатом.
Сложить всё в боул, посыпать кунжутом.
Фитнес-лаваш с курицей и творогом
БЖУ: Белки – 40 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 35 г
Калорийность: ~480 ккал Ингредиенты:
Тонкий лаваш (ржаной/цельнозерновой) – 1 шт
Отварная куриная грудка – 100 г
Обезжиренный творог – 70 г
Огурец, зелень
Горчица/греческий йогурт – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать курицу, смешать с творогом и нарезанным огурцом.
Завернуть в лаваш, добавить йогурт или горчицу.
По желанию – прогреть на гриле.
Тунец с рисом и авокадо (в стиле поке)
БЖУ: Белки – 38 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 50 г
Калорийность: ~550 ккал Ингредиенты:
Тунец консервированный в собственном соку – 100 г
Рис (бурый или жасмин) – 70 г
Авокадо – 50 г
Огурец, морковь – по 30 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить рис.
Нарезать овощи, авокадо.
Смешать с тунцом и рисом, полить соусом.
Фрикадельки из говядины с чечевицей и томатным соусом
БЖУ: Белки – 45 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 55 г
Калорийность: ~620 ккал Ингредиенты:
Нежирный фарш из говядины – 150 г
Чечевица – 60 г
Лук, морковь, чеснок
Томатная паста – 1 ст. л.
Зелень, специи
