Глава 1. Что должно входить в рацион бегуна
Правильное питание играет ключевую роль для бегунов по двум основным причинам. Во-первых, оно необходимо для восполнения энергии. Во-вторых, рацион должен удовлетворять потребности организма в питательных веществах. Однако многие бегуны, особенно начинающие, недооценивают важность диеты и правильного питания, что зачастую приводит к чувству усталости и потери сил во время пробежек. В процессе бега человек сжигает калории или энергию и чтобы поддерживать ее на нужном уровне, важно адекватно восполнять потерянные калории. Прием следующих продуктов в правильном количестве и в правильное время эффективно решит эту задачу.
Углеводы
Обычный рацион должен состоять на 40% из углеводов, однако для бегунов это значение должно увеличиться до 60—65%, поскольку углеводы являются важным источником энергии. Они превращаются в глюкозу и накапливаются в виде гликогена, который мышцы используют в процессе физической активности, чтобы поддерживать работоспособность. Газированные напитки и конфеты поставляют углеводы, но так называемые простые углеводы, которые дают энергию на короткий период времени. Бегунам нужны сложные углеводы, потому что они обеспечивают энергию для более продолжительных физических нагрузок. К сложным углеводам относятся продукты, такие как макароны, рис, хлеб, картофель и различные зерновые. Бегунам рекомендуется принимать примерно 6,6 грамм углеводов на каждый килограмм своего веса. Например, для бегуна весом 54 килограмма это составит около 356 граммов углеводов в день.
Жиры
Жиры должны составлять от 20 до 25% рациона. Бегунам рекомендуется получать необходимое количество жиров преимущественно из источников мононенасыщенных жиров или жиров в жидкой форме, поскольку они наиболее эффективно удовлетворяют потребности в спортивном питании. Натуральные масла являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров. Продукты, содержащие насыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как красное мясо и сливочное масло хорошо включать в рацион, но их потребление следует ограничить до минимальных уровней. Кроме того, следует обязательно включить в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами.
Белок
Для повышения мышечной выносливости бегунам рекомендуется принимать от 1,11 до 1,67 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день. Белки не только являются хорошим источником энергии, но и способствуют росту мышц и восстановлению поврежденных мышц. Белок, который должен составлять от 15 до 20% рациона бегуна, можно получить из орехов, яиц, рыбы, бобов, зерновых и нежирных молочных продуктов.
Вода
Бегуны сильно потеют во время бега, что является нормальной реакцией на интенсивную тренировку мышц. Но чтобы предотвратить обезвоживание, слабость и, в более серьезных случаях, тепловой удар во время бега, бегунам необходимо постоянно восполнять потерянное количество жидкости. Проблема обычно заключается в том, что бегуны восполняют только половину этого количества. Им необходимо пить воду до, во время и после бега. Кроме того, независимо от ощущения жажды, поддерживать водный баланс необходимо на протяжении всего дня.
Витамины и минералы
Недавние исследования показали, что в рационе бегуна должны быть витамины A, C и E. Эти три витамина обладают антиоксидантными свойствами, которые могут избавлять от свободных радикалов. Кальций, который укрепляет кости и предотвращает остеопороз, и железо, которое помогает доставлять кислород ко всем частям тела, также должны быть включены в рацион. Хотя большинство этих витаминов и минералов получают из добавок, продукты питания по-прежнему являются рекомендуемым источником.
