Пять столпов здоровья: Путь к молодости и долголетию

Вы, возможно, думаете: "Но у меня же дети, работа, дела! Где взять время на спорт?" Ответ прост: начните с малого.

1. Прогулки. Это мини-тренировка, доступная всем. Вместо того чтобы ехать на лифте, поднимитесь по лестнице. Пройдите пару остановок пешком. Проводите время на свежем воздухе, гуляя с детьми.

2. Домашние упражнения. Даже пяти минут в день достаточно, чтобы начать. Приседания, планка, наклоны – всё это можно делать в перерывах между рабочими задачами. Попробуйте поставить таймер на 15 минут и посвятить их только упражнениям – этот метод помогает создать привычку.

3. Минимальное оборудование. Купите пару гантелей или резиновые эспандеры. Они стоят недорого, но открывают целый мир упражнений, которые можно выполнять дома. Если вы любите гаджеты, скачайте приложения с тренировками – это добавит мотивации.

Как выбрать свой вид физической активности? Всё просто. Она должна приносить удовольствие. Если ненавидите бегать, не заставляйте себя – выберите то, что больше по душе. Вот несколько вариантов:

а. Кардио: ходьба, бег, танцы, велосипед. Это полезно для сердца и лёгких.

б. Силовые упражнения: работа с гантелями или тренажёрами укрепляет мышцы и кости.

в. Растяжка и йога: сохраняют гибкость, улучшают осанку, снимают напряжение.

г. Функциональные тренировки: движения, которые тренируют тело как систему.

Кардио: Ходьба и бег трусцой

Ходьба

Старт: Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, опустите руки свободно вдоль тела.

Техника: Делайте шаги, наступая на пятку и плавно перекатываясь на носок. Поднимайте колени чуть выше, чем при обычной ходьбе, чтобы увеличить нагрузку.

Темп: Начните с умеренного темпа и увеличивайте скорость каждые 2–3 минуты.

Длительность: 20 минут, включая разминку и заминку.

Бег трусцой

Старт: Встаньте ровно, расслабьте плечи и держите голову прямо.