День 1
Завтрак:Овсянка с ягодами и медом
Ингредиенты:50 г овсяных хлопьев 200 мл молока (или растительного напитка) 100 г ягод (малина, черника и др.) 1 ст. л. меда Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
В кастрюле вскипятите молоко.
Добавьте овсяные хлопья и готовьте на среднем огне 5–7 минут, помешивая.
Подавайте с ягодами и полейте медом.
Обед: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:150 г куриного филе 1 авокадо 1 помидор 1/2 огурца 1 ч. л. оливкового масла Соль и перец по вкусу Калорийность: ~400 ккал
Время приготовления: 20 минут
Приготовление:
Курицу отварите или обжарьте до готовности, нарежьте кубиками.
Нарежьте авокадо, помидор и огурец.
В глубокой миске смешайте все ингредиенты, добавьте масло, соль и перец.
Ужин:Запеченная рыба с овощами
Ингредиенты:200 г филе рыбы (лосось или треска) 1 сладкий перец 1 цуккини 1 ст. л. оливкового масла Лимонный сок Соль и перец по вкусу Калорийность: ~450 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
На противень выложите рыбу, добавьте нарезанные овощи.
Полейте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите.
Запекайте 20-25 минут.
Перекус: Йогурт (150 г) с горстью орехов (~200 ккал).
День 2
Завтрак:Яичница с шпинатом и помидорами
Ингредиенты:2 яйца 100 г свежего шпината 1 помидор 1 ч. л. оливкового масла Калорийность: ~250 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Разогрейте масло на сковороде.
Добавьте шпинат, обжарьте 1-2 минуты.
Добавьте помидор и вбейте яйца. Готовьте до желаемой степени готовности.
Обед: Суп из чечевицы
Ингредиенты:150 г красной чечевицы 1 л овощного бульона 1 морковь 1 луковица 2 зубчика чеснока Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Лук и чеснок нарежьте и обжарьте в кастрюле.
Добавьте морковь и чечевицу, залейте бульоном и варите 20-25 минут до готовности чечевицы.
Ужин: Куриное филе с гречкой и брокколи
Ингредиенты:150 г куриного филе 100 г гречки 100 г брокколи 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~450 ккал
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
Отварите гречку.
Куриное филе обжарьте до готовности, добавьте брокколи за 5 минут до окончания жарки.
Подавайте курицу с гречкой и брокколи.
Перекус: Морковь с хумусом (~150 ккал).
День 3
Завтрак: Смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:1 банан 100 г шпината 200 мл йогурта (или растительного напитка) 1 ст. л. меда Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной массы.
Обед:Тунец с фасолью
Ингредиенты:1 банка тунца 1 банка фасоли (красной или белой) 1 помидор 1/2 луковицы 1 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Слейте воду с тунца и фасоли.
Мелко нарежьте лук и помидор, смешайте с тунцом и фасолью, добавьте масло.
Ужин:Овощное рагу
Ингредиенты:1 баклажан 1 цуккини 1 сладкий перец 1 луковица 2 ст. л. оливкового масла Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Все овощи нарежьте небольшими кубиками.
Обжарьте лук в масле, добавьте остальные овощи и тушите 20 минут.
Перекус: Фруктовый салат из 200 г сезонных фруктов (~150 ккал).
День 4
Завтрак: Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:1 ломтик цельнозернового хлеба 1/2 авокадо 1 яйцо Калорийность: ~300 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
Поджарьте тост.
Сварите яйцо, разомните авокадо и намажьте на тост, сверху положите яйцо.
Обед: Киноа с брокколи и курицей
Ингредиенты:100 г киноа 150 г куриного филе 100 г брокколи Калорийность: ~450 ккал
Время приготовления: 30 минут
Приготовление:
Отварите киноа и брокколи.
Куриное филе обжарьте до готовности, нарежьте и смешайте с киноа и брокколи.
