Введение
Добро пожаловать в мир «Теории Дефицита»! Эта книга – не просто сборник фактов о питании и тренировках. Это практическое руководство, основанное на фундаментальных законах природы и подтвержденное современной наукой. Мы разрушим горы мифов, окружающих набор и потерю веса, и дадим вам в руки понятные инструменты для управления своим телом.
Вы узнаете, что контроль веса – это не магия, не изнурительные голодовки и не чудо-таблетки. Это наука об энергии. На протяжении этой книги мы будем следовать принципу: от простого к сложному. Начнем с самых основ – законов превращения пищи в энергию и строительные блоки, а затем перейдем к тонкостям гормонов, тренировок, спортивного питания и развенчанию самых живучих мифов.
Наша цель – дать вам уверенность и знания, чтобы вы могли осознанно выбирать стратегии для достижения своих целей: будь то здоровое похудение, набор качественной мышечной массы или просто поддержание отличной формы. Доверяйте не слухам, а науке. Давайте начнем!
ГЛАВА 1
Энергетическая валюта тела
1.1 Тело как Экономика: Баланс – это Все
Представьте, что ваше тело – это сложное, постоянно работающее государство. Калории (ккал) – это его основная валюта. Каждый съеденный кусочек пищи – это «импорт» ресурсов, пополняющий государственную казну. Каждое ваше действие – от биения сердца и дыхания до пробежки в парте или тяжелой тренировки – это «расходы» бюджета, траты энергии на поддержание жизни и активности.
Основной закон этой «телесной экономики» прост и неумолим, как закон тяготения:
Профицит калорий: Если «доходы» (калории из пищи) превышают «расходы» (энергозатраты), государство (ваше тело) накапливает «резервы» – в основном, в виде жировой ткани. Результат: набор веса.
Дефицит калорий: Если «расходы» превышают «доходы», государству приходится тратить свои «резервы» (жировые запасы, а при неправильном подходе – и мышечную ткань), чтобы покрыть дефицит бюджета. Результат: потеря веса.
Баланс калорий: Когда «доходы» равны «расходам», государство живет в стабильности. Вес остается неизменным.
Это и есть суть «Теории Дефицита», давшей название книге. Все остальное – выбор продуктов, время еды, тип тренировок – это важные, но вторичные инструменты управления этим фундаментальным энергетическим балансом.
Научный фундамент: Этот принцип основан на первом законе термодинамики (законе сохранения энергии), применимом и к биологическим системам. Многочисленные строго контролируемые исследования и метаанализы неоднократно подтверждали, что изменение массы тела напрямую зависит от создаваемого энергетического баланса (дефицита или профицита), а не от специфического состава диеты при сравнении равных по калорийности рационов (Hall et al., 2020; Sacks et al., 2009 – доступны на ResearchGate). Попросту говоря, для похудения необходим дефицит калорий, а для набора массы – профицит, независимо от того, достигаются ли они за счет низкоуглеводной, низкожировой или любой другой сбалансированной диеты
.
1.2 Что такое калория? Откуда Она Берется?
Калория (ккал) – это единица измерения энергии. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия.
Откуда берутся калории в нашем «бюджете»? Исключительно из пищи и напитков! Три макронутриента – основные «поставщики валюты»:
Углеводы: ~4 ккал/грамм. Основной быстрый источник энергии для мозга и мышц.
Белки: ~4 ккал/грамм. Строительный материал для мышц и тканей, менее эффективен как непосредственное топливо.
Жиры: ~9 ккал/грамм. Самый концентрированный источник энергии, используется для долгосрочного хранения запасов и многих функций организма.
Алкоголь: ~7 ккал/грамм. «Пустые» калории без питательной ценности, которые тело стремится сжечь в первую очередь.
