От стресса к самосознанию
Содержание
Введение: Зачем нужна эмоциональная грамотность
– Что такое эмоциональная саморегуляция и почему она важна
– Как работает книга: от экстренных техник к глубокому самопознанию
– Ваш личный инструментарий эмоционального благополучия
ЧАСТЬ I. ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ СЕБЕ
Глава 1. SOS для тревоги и паники
– Теория: Физиология стресса за 2 минуты
– Техника «5-4-3-2-1»: Заземление через органы чувств
– Дыхание «Квадрат»: 4 секунды на вдох, задержку, выдох, паузу
– Практическое задание: Создание личной карточки экстренных техник
– Мини-тест: «Определите свой тип тревожной реакции»
Глава 2. Стоп-техники для гнева и раздражения
– Теория: Эмоциональный захват и его последствия
– Техника «СТОП»: Остановись, Сделай вдох, Осознай, Поступи осознанно
– Метод «Контейнер»: Как безопасно отложить эмоцию
– Кейс: Конфликт с коллегой – пошаговый разбор
– Чек-лист: 7 вопросов перед эмоциональной реакцией
Глава 3. Антистресс за 5 минут
– Теория: Быстрые способы переключения нервной системы
– Аутогенная тренировка «Мини»: Экспресс-версия для рабочего дня
– Техника «Сканирование тела»: От напряжения к расслаблению
– Метод «Ментальный отпуск»: Визуализация для мгновенной перезагрузки
– Практическое задание: Составление личного плана 5-минутных пауз
ЧАСТЬ II. РАЗВИТИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СЛОВАРЯ
Глава 4. Карта ваших эмоций
– Теория: Почему важно называть эмоции точно
– Колесо эмоций: От базовых к сложным переживаниям
– Упражнение «Дневник эмоций»: Ежедневное отслеживание и называние
– Кейс: От «плохо» к «разочарован, обеспокоен и слегка завидую»
– Мини-тест: «Ваш текущий эмоциональный словарь»
Глава 5. Триггеры и паттерны
– Теория: Как формируются эмоциональные привычки
– Техника «Детективная работа»: Поиск своих эмоциональных триггеров
– Метод «Цепочка реакций»: Ситуация → Мысль → Эмоция → Действие
– Практическое задание: Создание карты личных триггеров
– Чек-лист: 10 вопросов для анализа эмоциональных паттернов
Глава 6. От реакции к осознанному выбору
– Теория: Пространство между стимулом и реакцией
– Техника «Пауза и выбор»: Как создать момент осознанности
– Метод «Внутренний наблюдатель»: Развитие способности к самонаблюдению
– Кейс: Превращение автоматической реакции в осознанный ответ
– Упражнение: 7-дневный челлендж осознанных реакций
ЧАСТЬ III. ИНСТРУМЕНТЫ ГЛУБОКОЙ САМОРЕФЛЕКСИИ
Глава 7. Дневник эмоционального интеллекта
– Теория: Как письмо развивает самосознание
– Техника «Вечерние 10 минут»: Структурированная рефлексия дня
– Метод «Эмоциональные инсайты»: От описания к пониманию причин
– Шаблоны записей: Готовые форматы для разных ситуаций
– Практическое задание: Создание личного формата дневника
Глава 8. Работа с сложными эмоциями
– Теория: Зачем нужны «негативные» эмоции
– Техника «Диалог с эмоцией»: Что хочет сказать ваша злость/грусть/страх
– Метод «Трансформация через принятие»: От борьбы к интеграции
– Кейс: Работа с чувством вины и стыда
– Упражнение: Письмо себе в сложный момент
Глава 9. Эмоциональные границы и самозабота
– Теория: Как эмоции влияют на отношения с другими
– Техника «Эмоциональный барометр»: Отслеживание своего состояния в отношениях
– Метод «Здоровые границы»: Когда сказать «нет» своим и чужим эмоциям
– Практическое задание: План самозаботы на основе эмоциональных потребностей
– Чек-лист: Признаки эмоционального выгорания и способы профилактики
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: Ваш личный план эмоционального благополучия
– Интеграция всех техник в ежедневную жизнь
– Создание персональной «аптечки» эмоциональной помощи
– План развития на следующие 3 месяца
