День
Завтрак: Овсяная каша с ягодами
Меню: Овсяные хлопья, вода, молоко, немного сахара, сливочное масло, клубника и черника.
Рецепт:⦁ Смешайте 200 мл воды и 50 мл молока, доведите до кипения.
⦁ Всыпьте 60 г овсяных хлопьев, варите 20 минут, помешивая.
⦁ Добавьте 10 г сахара и 10 г сливочного масла.
⦁ Нарежьте 20 г клубники соломкой, украсьте кашу клубникой и 20 г черники.
КБЖУ (на 1 порцию ≈185 г):
⦁ Калории: 191,6 ккал
⦁ Белки: 4,6 г
⦁ Жиры: 7,3 г
⦁ Углеводы: 28,5 г
Обед: Куриное филе на пару с овощами
Меню: Куриное филе, брокколи, цветная капуста, морковь, чеснок, оливковое масло, соль, перец.
Рецепт:
⦁ Нарежьте 200 г куриного филе порционно.
⦁ 100 г брокколи и 100 г цветной капусты разделите на соцветия, морковь нарежьте кружочками, чеснок измельчите.
⦁ Выложите курицу и овощи в пароварку, посыпьте чесноком, посолите и поперчите.
⦁ Готовьте 20 минут до мягкости овощей и готовности курицы.
⦁ Сбрызните 1 ч. л. оливкового масла, при желании добавьте лимонный сок.
КБЖУ (на 100 г):
⦁ Калории: 55,3 ккал
⦁ Белки: 8,6 г
⦁ Жиры: 0,5 г ⦁ Углеводы: 3,5 г
Ужин: Творожная запеканка с зеленью
Меню: Творог, яйца, зелень (укроп, петрушка), соль, при желании – немного болгарского перца или кабачка.
Рецепт:
⦁ 400 г творога смешайте с 2 яйцами, добавьте мелко нарезанную зелень, посолите.
⦁ По желанию добавьте 50 г нарезанного болгарского перца или кабачка.
⦁ Выложите массу в форму, запекайте при 180°C около 40 минут до румяной корочки.
⦁ Подавайте теплой или охлажденной.
КБЖУ (на 100 г):
⦁ Калории: 168 ккал
⦁ Белки: 12,5 г
⦁ Жиры: 6,0 г
⦁ Углеводы: 11,0 г (значения могут незначительно меняться в зависимости от добавок)
Итог по дню (примерно):
| Прием пищи | Калории | Белки | Жиры | Углеводы |
| – | – | – | – | – |
| Завтрак | 192 | 4,6 | 7,3 | 28,5 |
| Обед (200 г) | 111 | 17,2 | 1,0 | 7,0 |
| Ужин (150 г) | 252 | 18,8 | 9,0 | 16,5 |
| *Итого* | *555* | *40,6* | *17,3* | *52,0* |
Итоговая КБЖУ может быть скорректирована в зависимости от точных порций и добавок. Такой рацион обеспечивает сбалансированное поступление белка, клетчатки и минимальное количество жиров и сахара – идеально для похудения.
День
Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом
Меню:
⦁ Яйцо – 1 шт.
⦁ Помидоры – 2 шт.
⦁ Шпинат – 30 г
⦁ Сок лимона – 1 ст. л.
⦁ Соль – по вкусу
Рецепт:1. Помойте и нарежьте шпинат.
2. Обжарьте шпинат на сковороде 2–3 минуты.
3. Помидоры нарежьте полукольцами.
4. Добавьте к шпинату яйцо, слегка перемешайте и обжарьте до готовности.
5. Выложите помидоры по кругу тарелки, посолите, сбрызните лимонным соком. 6. Сверху выложите яичницу со шпинатом.
КБЖУ (на 100 г):
⦁ Калории: 45,3 ккал
⦁ Белки: 3,1 г
⦁ Жиры: 2,2 г
⦁ Углеводы: 3,2 г
Обед: Гречка с индейкой и брокколи
Меню:
⦁ Индейка (филе) – 100 г
⦁ Гречка – 60 г (сухой крупы)
⦁ Брокколи – 50 г
⦁ Лук – 20 г
⦁ Масло растительное – 5 г
⦁ Соль – по вкусу
Рецепт:
1. Нарежьте индейку небольшими кусочками.
2. Лук мелко нарежьте и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета.
3. Добавьте индейку, жарьте вместе 10–15 минут.
4. Гречку промойте, отварите до готовности.
5. Брокколи разделите на соцветия, отварите или припустите на сковороде.
6. Смешайте гречку, индейку и брокколи, посолите, перемешайте и прогрейте вместе 2–3 минуты.
КБЖУ (на 100 г):
⦁ Калории: 105,7 ккал
⦁ Белки: 9 г
⦁ Жиры: 2,9 г
⦁ Углеводы: 11,6 г (Брокколи добавляет немного клетчатки и витаминов, незначительно увеличивая КБЖУ)
Ужин: Салат с тунцом и фасолью
Меню:
⦁ Тунец в собственном соку – 70 г
⦁ Красная фасоль консервированная – 70 г
⦁ Помидор – 40 г
⦁ Огурец – 50 г
⦁ Яйцо варёное – 0,5 шт.
⦁ Масло подсолнечное – 3 г
Рецепт:
1. Нарежьте томат и огурец кубиками.
2. Яйцо очистите, нарежьте и добавьте к овощам.
3. Добавьте кусочки тунца и фасоль.
