1. Шакшука (Израиль, Северная Африка)
Ароматное блюдо из яиц в томатном соусе с пряностями.
Ингредиенты (на 2 порции):
Яйца – 4 шт.
Помидоры – 3–4 шт. (или томаты в собственном соку – 300 г)
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Болгарский перец – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. л.
Паприка, зира, соль, перец – по вкусу
Зелень – для подачи
Калорийность: ~250–300 ккал на порцию.
Приготовление:
Разогрейте масло, обжарьте лук и чеснок.
Добавьте нарезанный перец, готовьте 5 минут.
Выложите помидоры, специи, тушите до соуса (10–15 минут).
Сделайте углубления, аккуратно вбейте яйца.
Накройте крышкой и готовьте до желаемой степени готовности.
Посыпьте зеленью и подавайте с хлебом.
2. Тамагойяки (Япония)
Японский сладковатый омлет, скрученный слоями.
Ингредиенты (на 2 порции):
Яйца – 4 шт.
Соевый соус – 1 ч. л.
Сахар – 1 ч. л.
Мирин (сладкое рисовое вино, можно заменить водой с сахаром) – 1 ст. л.
Масло растительное – 1 ч. л.
Калорийность: ~150 ккал на порцию.
Приготовление:
Взбейте яйца с соевым соусом, сахаром и мирином.
Смажьте сковороду маслом, вылейте тонкий слой яичной смеси.
Когда схватится, сверните в рулет, оставив его на краю.
Снова налейте тонкий слой, поднимите рулет и подогните под него.
Повторяйте, пока не используете всю смесь.
Нарежьте рулет ломтиками.
3. Арепа (Венесуэла, Колумбия)
Кукурузные лепёшки, которые можно фаршировать.
Ингредиенты (на 4 порции):
Кукурузная мука (предварительно варёная, Harina P.A.N.) – 2 стакана
Вода – 2,5 стакана
Соль – 1 ч. л.
Масло растительное – 2 ст. л.
Начинка: сыр, авокадо, курица или яйца
Калорийность: ~200–250 ккал на одну арепу (без начинки).
Приготовление:
Смешайте муку, воду и соль, замесите мягкое тесто.
Сформируйте лепёшки толщиной 1–2 см.
Обжарьте на сковороде с маслом по 4–5 минут с каждой стороны.
Разрежьте пополам и начините сыром, курицей, авокадо или яйцом.
4. Акарa (Нигерия)
Жареные шарики из бобов (фасоли или нута).
Ингредиенты (на 3 порции):
Белая фасоль (или нут) – 200 г (замочить на ночь)
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Перец чили – по вкусу
Соль – 0,5 ч. л.
Масло для жарки
Калорийность: ~300 ккал на порцию.
Приготовление:
Слейте воду с фасоли, измельчите в пасту с луком, чесноком и чили.
Посолите, перемешайте.
Разогрейте масло, выкладывайте ложкой тесто и обжаривайте шарики до золотистой корочки.
Подавать горячими, можно с соусом.
5. Конджи (Китай)
Рисовая каша на бульоне – сытная и универсальная.
Ингредиенты (на 2 порции):
Рис – 100 г
Вода или куриный бульон – 1 л
Имбирь – 1 кусочек (по желанию)
Соль – по вкусу
Дополнительно: варёное яйцо, курица, зелёный лук, соевый соус
Калорийность: ~180–220 ккал на порцию (без добавок).
Приготовление:
Рис промыть, залить водой или бульоном.
Варить на медленном огне 40–60 минут до консистенции густой каши.
Посолить, добавить имбирь.
Подавать с зеленью, яйцом, курицей или соевым соусом.
6. Кая-тост (Сингапур и Малайзия)
Тосты с кокосовым джемом и маслом – сладкий завтрак, который едят с кофе или чаем.
Ингредиенты (на 2 порции):
Хлеб белый – 4 ломтика
Кайя (кокосовый джем) – 4 ст. л.
Сливочное масло – 40 г
Калорийность: ~350–400 ккал на порцию.
Приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Намажьте тёплые ломтики кайей.
Добавьте сверху тонкие ломтики холодного масла.
Соедините тосты и подавайте с мягко сваренными яйцами и кофе.
7. Ful Medames (Египет)
Сытное блюдо из тушёных бобов, подаётся с лимоном, оливковым маслом и овощами.
Ингредиенты (на 2 порции):
Фасоль фава (можно заменить белой) – 300 г (варёная или консервированная)
Лимонный сок – 2 ст. л.
Оливковое масло – 2 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика
Зелень петрушки – горсть
Помидор – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~280 ккал на порцию.
Приготовление:
Отварите бобы до мягкости (или используйте консервированные).
