Салат с морковью и шпинатом
Морковь – отличный источник бета-каротина, который превращается в витамин A, полезный для зрения. Шпинат богат лютеином и зеаксантином, которые помогают защитить глаза от повреждений.
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт. (около 100 г)
Шпинат свежий – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Семена тыквы – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 120 калорий.
Приготовление:
Морковь натереть на крупной терке.
Шпинат помыть и порвать на мелкие кусочки.
Смешать морковь и шпинат в глубокой миске.
Полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.
Добавить семена тыквы и хорошо перемешать.
Салат с авокадо, помидорами и оливками
Авокадо содержит витамин E, который помогает защитить клетки глаз от повреждений, а также улучшает всасывание других полезных веществ.
Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Черные оливки – 8-10 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Калорийность:
1 порция – около 220 калорий.
Приготовление:
Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками.
Помидоры нарезать крупными кубиками, лук – полукольцами.
Оливки нарезать на кольца.
Все ингредиенты смешать в миске.
Полить оливковым маслом, лимонным соком, посолить и поперчить по вкусу.
Салат с красным перцем, брокколи и киноа
Красный перец и брокколи – это источники витамина C и антиоксидантов, которые помогают защитить глаза от возрастных заболеваний.
Ингредиенты:
Киноа (необработанная) – 100 г
Красный болгарский перец – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 180 калорий.
Приготовление:
Киноа промыть и отварить в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке.
Брокколи разделить на соцветия и отварить в кипящей воде 5-7 минут до мягкости.
Красный перец нарезать кубиками.
Чеснок мелко нарезать.
В большой миске смешать отваренную киноа, брокколи, красный перец и чеснок.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с черникой, орехами и творогом
Черника известна своими антиоксидантными свойствами, а орехи – хорошим источником витамина E и полезных жиров.
Ингредиенты:
Черника – 100 г
Творог нежирный – 100 г
Миндаль – 15 г
Мёд – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Калорийность:
1 порция – около 160 калорий.
Приготовление:
Чернику промыть и обсушить.
Миндаль поджарить на сухой сковороде 2-3 минуты.
Творог смешать с медом и лимонным соком.
Выложить чернику на тарелку, сверху добавить творог.
Посыпать орехами.
Салат с грейпфрутом и морепродуктами
Грейпфрут содержит витамин C, а морепродукты – омега-3 жирные кислоты, которые важны для поддержания здоровья глаз.
Ингредиенты:
Грейпфрут – 1 шт.
Креветки отварные – 100 г
Листья салата (латук, рукола) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 150 калорий.
Приготовление:
Грейпфрут очистить от кожуры и нарезать сегментами.
Листья салата порвать на кусочки.
Креветки отварить, если они сырые, и очистить.
В большой миске смешать все ингредиенты, полить оливковым маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Салат с печёной свеклой, орехами и козьим сыром
Свекла содержит антиоксиданты и бета-каротин, который поддерживает здоровье глаз, а орехи и сыр добавляют полезные жиры и витамины.
Ингредиенты:
Свекла (средняя) – 1 шт.
Козий сыр – 50 г
Орехи грецкие – 15 г
Листья рукколы – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Уксус бальзамический – 1 ч. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность:
1 порция – около 220 калорий.
Приготовление:
Свеклу запечь в духовке при 180°C около 1 часа, затем остудить и очистить.
