1. Салат с зеленью и овощами
Ингредиенты:
Огурцы – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Листья шпината – 50 г
Петрушка – 1 ст. ложка
Укроп – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 150-170 калорий на порцию.
Приготовление:
Нарежьте овощи (огурцы, помидоры и перец) кубиками.
Шпинат порвите руками на небольшие кусочки.
Мелко нарежьте зелень.
Смешайте все ингредиенты в глубокой миске.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте сразу после приготовления.
2. Тушеная курица с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Вода или куриный бульон – 100 мл
Калорийность:
Примерно 350-400 калорий на порцию.
Приготовление:
Киноа отварите в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке.
Куриное филе нарежьте кубиками.
Морковь нарежьте кружочками, брокколи разделите на соцветия, лук и чеснок мелко нарежьте.
В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до золотистой корочки.
Добавьте лук, чеснок и морковь, готовьте 5-7 минут.
Добавьте брокколи, налейте воду или бульон, закройте крышкой и тушите 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.
Подавайте курицу с киноа.
3. Запеченная рыба с картофелем и зелеными овощами
Ингредиенты:
Рыба (лосось или треска) – 200 г
Картофель – 2 шт.
Зеленая фасоль – 100 г
Шпинат – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Лимон – 1/2 шт.
Калорийность:
Примерно 400-450 калорий на порцию.
Приготовление:
Картофель нарежьте тонкими ломтями, выложите на противень.
Рыбу приправьте солью и перцем, выложите на противень рядом с картофелем.
Полейте оливковым маслом и лимонным соком.
Запекайте в разогретой до 180°C духовке 20-25 минут.
В это время отварите зеленую фасоль до мягкости и обжарьте шпинат на сковороде с небольшим количеством масла.
Подавайте рыбу с картофелем и зелеными овощами.
4. Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
Тыква – 400 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Куриный бульон – 500 мл
Соль, перец, специи (карри, куркума) – по вкусу
Калорийность:
Примерно 150-180 калорий на порцию.
Приготовление:
Тыкву и морковь очистите и нарежьте крупными кусочками.
Лук нарежьте и обжарьте на оливковом масле до мягкости.
Добавьте тыкву и морковь, готовьте 5 минут.
Залейте овощи куриным бульоном, добавьте специи, доведите до кипения и варите 20 минут.
Когда овощи станут мягкими, взбейте суп блендером до пюреобразной консистенции.
Подавайте горячим.
5. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Кабачки – 1 шт.
Баклажаны – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, специи (паприка, тимьян) – по вкусу
Калорийность:
Примерно 350-400 калорий на порцию.
Приготовление:
Чечевицу промойте и отварите в подсоленной воде до готовности.
Нарежьте все овощи крупными кубиками.
Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.
Добавьте баклажаны, кабачки, помидоры и тушите 10-15 минут.
Добавьте отваренную чечевицу, специи, соль и перец, готовьте еще 5-7 минут.
Подавайте горячим.
6. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом
Ингредиенты:
Паста из цельнозерновой муки – 100 г
Помидоры – 3 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Базилик – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 400-450 калорий на порцию.
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции.
Помидоры нарежьте и обжарьте на оливковом масле вместе с чесноком до мягкости.
Добавьте соль, перец и измельченный базилик.
Когда паста будет готова, соедините ее с соусом и хорошо перемешайте.
