Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе лосося – 300 г
Киноа – 100 г (сухая крупа)
Шпинат свежий – 150 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимон – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~420 ккал
Белки: 33 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 28 г
Пошаговое приготовление:
Киноа промойте и отварите в подсоленной воде (примерно 15 минут, пока не станет мягкой).
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте измельчённый чеснок до золотистого цвета.
Добавьте шпинат и тушите 2–3 минуты до мягкости.
Лосось посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Обжарьте на сковороде-гриль или запеките в духовке при 180°C (12–15 минут).
На тарелку выложите киноа, сверху – шпинат, а сверху – кусочек лосося.
Индейка с гречкой и брокколи
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе индейки – 300 г
Гречневая крупа – 120 г (сухая)
Брокколи – 200 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лук репчатый – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~390 ккал
Белки: 33 г
Жиры: 11 г
Углеводы: 38 г
Пошаговое приготовление:
Гречку промыть и отварить до готовности (15–20 минут).
Лук и морковь нарезать, слегка обжарить на оливковом масле.
Индейку нарезать кубиками, добавить к овощам и тушить 10 минут.
Брокколи разобрать на соцветия, отварить или приготовить на пару 5 минут.
Подать: на тарелку выложить гречку, сверху индейку с овощами, рядом – брокколи.
Омлет с овощами и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Яйца куриные – 4 шт.
Молоко – 50 мл
Болгарский перец – 1 шт.
Шпинат свежий – 100 г
Помидоры черри – 6–8 шт.
Авокадо – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~310 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 10 г
Пошаговое приготовление:
Яйца взбить с молоком, посолить и поперчить.
Перец нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле 2 минуты.
Добавить шпинат и черри, слегка прогреть.
Залить овощи яичной смесью, готовить на слабом огне под крышкой 5–7 минут.
Подавать с дольками авокадо сверху.
Суп-пюре из брокколи с миндалём
Ингредиенты (на 3 порции):
Брокколи – 300 г
Картофель – 150 г
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Миндаль (сырой, без кожуры) – 30 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Вода или овощной бульон – 600 мл
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~250 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 26 г
Пошаговое приготовление:
Миндаль залить кипятком на 10 минут, промыть.
В кастрюле разогреть масло, слегка обжарить лук и морковь.
Добавить картофель и брокколи, залить водой или бульоном. Варить 15–20 минут до мягкости овощей.
Переложить всё в блендер, добавить миндаль и взбить до кремовой консистенции.
Подавать с сухариками или тёртым сыром (по желанию).
Тушёное рагу из овощей с фасолью
Ингредиенты (на 2–3 порции):
Красная фасоль (отварная или консервированная) – 200 г
Баклажан – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Зелень (петрушка, базилик) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~280 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 38 г
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок мелко нарезать, обжарить в масле.
Добавить нарезанные кубиками баклажан, кабачок и перец. Тушить 10 минут.
Помидоры измельчить в пюре, добавить к овощам.
Всыпать фасоль, перемешать и тушить ещё 10–15 минут.
Подавать горячим, посыпав свежей зеленью.
Паста из цельнозерновых макарон с тунцом и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Цельнозерновые макароны – 160 г (сухие)
Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г)
Шпинат свежий – 150 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: ~370 ккал
Белки: 28 г
