Эктоморф: Меню на Месяц

Эктоморф: Меню на Месяц

Основные принципы:

Калорийность: Весь рацион ориентирован на 3200–3500 ккал в день, что позволяет обеспечивать рост мышечной массы при интенсивных физических нагрузках.

Белки: В меню акцент на высококачественные белки, которые необходимы для восстановления и роста мышц. Белки из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов составляют около 30-35% от общего суточного потребления.

Углеводы: Большая часть углеводов поступает из сложных источников, таких как овсянка, картофель, киноа и гречка, которые обеспечивают стабильную энергию на протяжении дня.

Жиры: Включение полезных жиров из авокадо, орехов, оливкового масла и рыбы способствует улучшению обменных процессов и гормонального фона.

Меню идеально подходит для людей с быстрым метаболизмом, которые стремятся к набору массы и повышению физической выносливости. Рацион включает разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Жанры: Общественное питание, Здоровье, Здоровое и правильное питание
Цикл: Не является частью цикла
Год публикации: 2025

Читать онлайн Эктоморф: Меню на Месяц


Неделя 1


День 1


Завтрак

Овсянка с бананом, мёдом и орехами + омлет из 3 яиц

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 35Б / 80У / 30Ж

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 100 г

Банан – 1 шт

Мёд – 1 ст.л

Грецкие орехи – 20 г

Яйца – 3 шт

Молоко – 50 мл

Масло сливочное – 5 г

Приготовление:

Овсянку залить кипятком или молоком, оставить на 5 мин.

Нарезать банан, добавить в кашу с мёдом и орехами.

Омлет: яйца взбить с молоком, пожарить на сливочном масле.


Перекус 1

Протеиновый коктейль + арахисовая паста с хлебом

Калории: ~550 ккал

БЖУ: 35Б / 45У / 25Ж

Ингредиенты:

Молоко – 300 мл

Протеин (сывороточный) – 1 мерная ложка (~30 г)

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Арахисовая паста – 2 ст.л


Обед

Гречка с куриной грудкой и овощами

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 45Б / 60У / 25Ж

Ингредиенты:

Куриная грудка – 200 г

Гречка – 100 г

Болгарский перец, морковь, брокколи – 100 г

Оливковое масло – 1 ст.л

Специи, соль

Приготовление:

Гречку сварить.

Курицу нарезать и обжарить с овощами на масле.


Ужин

Макароны с тунцом и сыром

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 50Б / 80У / 30Ж

Ингредиенты:

Макароны из твердых сортов – 100 г

Тунец в собственном соку – 1 банка (120 г)

Сыр твёрдый – 30 г

Лук, петрушка, чеснок – по вкусу


Перекус 2 (на ночь)

Творог с медом и изюмом

Калории: ~400 ккал

БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж

Ингредиенты:

Творог – 200 г

Мёд – 1 ч.л

Изюм – 20 г


День 2


Завтрак

Пшеничная каша с изюмом + яичница с авокадо

Калории: ~780 ккал

БЖУ: 30Б / 80У / 35Ж

Ингредиенты:

Пшеничная крупа – 80 г

Молоко – 200 мл

Изюм – 20 г

Яйца – 3 шт

Авокадо – ½ шт

Оливковое масло – 1 ч.л

Соль, перец

Приготовление:

Кашу варим на молоке с изюмом.

Яичницу жарим на оливковом масле, рядом кладём нарезанный авокадо.


Перекус 1

Смузи с овсянкой и арахисовой пастой

Калории: ~600 ккал

БЖУ: 30Б / 60У / 25Ж

Ингредиенты:

Молоко – 300 мл

Овсянка – 30 г

Арахисовая паста – 1 ст.л

Банан – 1 шт

Протеин – 1 мерная ложка (30 г)

Приготовление:

Всё смешать в блендере до однородной массы.


Обед

Рис с говядиной и овощами

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 50Б / 70У / 30Ж

Ингредиенты:

Рис – 100 г

Говядина (постная) – 200 г

Морковь, лук, болгарский перец – 100 г

Масло растительное – 1 ст.л

Специи

Приготовление:

Отвариваем рис.

Говядину тушим с овощами до мягкости.

Всё соединяем, приправляем.


Ужин

Картофельное пюре с филе индейки и зелёным горошком

Калории: ~750 ккал

БЖУ: 40Б / 65У / 30Ж

Ингредиенты:

Картофель – 200 г

Молоко – 50 мл

Сливочное масло – 10 г

Филе индейки – 150 г

Горошек зелёный – 50 г

Чеснок, соль, перец

Приготовление:

Из картошки делаем пюре с молоком и маслом.

Индейку обжариваем или тушим.

Подаём с отварным горошком.


Перекус 2 (вечерний)

Греческий йогурт с мёдом, орехами и ягодами

Калории: ~420 ккал

БЖУ: 25Б / 30У / 20Ж

Ингредиенты:

Йогурт натуральный – 200 г

Мёд – 1 ч.л

Миндаль – 15 г

Замороженные ягоды – 50 г


Итого за день:

Калории: ~3350 ккал

Белки: ~175 г

Жиры: ~140 г

Углеводы: ~305 г


День 3


Завтрак

Бутерброды с творожным сыром, лососем и яйцом + фруктовый салат

Калории: ~800 ккал

БЖУ: 35Б / 65У / 40Ж

Ингредиенты:

Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика

Творожный сыр – 40 г

Лосось слабосолёный – 60 г

Яйцо варёное – 2 шт

Яблоко – ½ шт

Апельсин – ½ шт

Банан – ½ шт

Мёд – 1 ч.л

Приготовление:

На хлеб намазать сыр, сверху – ломтики лосося и яйца.

Фрукты нарезать, полить мёдом – получился быстрый салат.


Перекус 1

Орехово-фруктовый батончик + кефир с медом

Калории: ~550 ккал

БЖУ: 25Б / 45У / 25Ж

Ингредиенты:

Батончик (овсяный/домашний из фиников и орехов) – 1 шт (~50 г)

Кефир 2,5% – 250 мл

Мёд – 1 ч.л


Обед

Паста с курицей, сливочным соусом и шпинатом

Калории: ~850 ккал

БЖУ: 50Б / 70У / 35Ж

Ингредиенты:

Макароны из твёрдых сортов – 100 г

Куриная грудка – 150 г

Сливки 10% – 100 мл

Шпинат свежий – 50 г

Сыр – 30 г

Чеснок, соль, перец

Приготовление:

Отвари макароны.

Куриное филе обжарь, добавь сливки, шпинат, сыр.

Смешай всё в сковороде.


Вам будет интересно
Напитки для ума – это специально подобранные рецепты, созданные для улучшения умственной активности, повышения концентрации и памяти, а также поддержания ясности мышления на протяжении дня. Они содержат компоненты, которые поддерживают работу мозга, улучшают циркуляцию крови, помогают бороться с усталостью и поддерживают уровень энергии.Эти напитки можно пить как в качестве утреннего заряда бодрости, так и в течение дня для поддержания умственной активности и предотвращения усталости. Сбалансиро...
Читать онлайн
Деконструктивная кухня – это концепция, основанная на разборе традиционных блюд на их составляющие элементы, с целью создания новых вкусовых сочетаний и уникальных способов подачи. Этот подход ориентирован на нарушение привычных кулинарных форм и текстур, при котором традиционные рецепты разлагаются на отдельные компоненты, которые подаются не как единое целое, а как множество изолированных частей. Это позволяет акцентировать внимание на каждом ингредиенте, раскрывая его индивидуальные вкусовые ...
Читать онлайн
Этот раздел посвящен легким и питательным блюдам, которые идеально подойдут для тех, кто следит за своим рационом или хочет понизить калорийность пищи, не теряя в вкусе. В нем собраны рецепты с низким содержанием калорий, которые легко и быстро готовятся, но при этом насыщают и радуют разнообразием вкусов. Среди них – как легкие закуски, так и сытные основные блюда, такие как запеченная рыба, куриные рулетики с овощами, овощные супы и творожные десерты. Эти рецепты помогут вам разнообразить повс...
Читать онлайн
В этой коллекции рецептов собраны умные завтраки, которые помогут поддерживать высокий уровень энергии, концентрации и когнитивных функций на протяжении всего дня. Эти блюда содержат полезные жиры, белки, витамины и антиоксиданты, которые способствуют улучшению работы мозга, памяти и общего самочувствия. Каждый рецепт сочетает в себе простоту приготовления и питательную ценность, предлагая сбалансированное питание с акцентом на улучшение умственной активности и устойчивости к стрессам. Завтраки,...
Читать онлайн
В данной подборке представлены рецепты, направленные на поддержание здоровья, улучшение физического и психического состояния, а также для улучшения качества сна и повышения выносливости. Все рецепты включают простые и доступные ингредиенты, которые помогают организму справляться с нагрузками, улучшать восстановление после тренировок, снижать уровень стресса и обеспечивать здоровый сон.Особое внимание уделяется натуральным компонентам, таким как имбирь, мята, лаванда, ягоды, авокадо и орехи, кото...
Читать онлайн
Выпечка, приготовленная с учетом принципов правильного питания (ПП), представляет собой не только вкусное, но и полезное лакомство, которое подходит для людей, следящих за своим здоровьем и рационом. В отличие от традиционной выпечки, ПП рецепты используют более здоровые и сбалансированные ингредиенты, что помогает уменьшить калорийность, сахар и вредные жиры, не жертвуя при этом вкусом.ПП выпечка – это идеальный вариант для тех, кто хочет наслаждаться вкусными и полезными десертами, при этом не...
Читать онлайн
Выпечка для эктоморфа предназначена для людей с быстрым метаболизмом, которым нужно потреблять больше калорий, белков, углеводов и жиров для эффективного набора массы. Рецепты, предложенные в данной подборке, включают в себя ингредиенты, способствующие увеличению калорийности пищи, такие как овсяные и миндальные муки, орехи, семена, бананы, творог и протеиновые порошки. Эти рецепты подходят для тех, кто активно занимается физической нагрузкой, поскольку они обеспечивают не только вкусную, но и п...
Читать онлайн
:Данная подборка салатов представляет собой разнообразие рецептов, которые способствуют поддержанию и улучшению здоровья глаз благодаря высокому содержанию витаминов, антиоксидантов и минералов. Все блюда содержат натуральные ингредиенты, такие как овощи, фрукты, орехи, зелень и растительные масла, которые богаты веществами, необходимыми для защиты зрения и предотвращения его ухудшения. Включение в рацион таких продуктов, как морковь, шпинат, брокколи, авокадо, красный перец, зелёные овощи и яго...
Читать онлайн
Этот сборник рецептов предлагает разнообразные и вкусные блюда для здорового и сбалансированного питания. Включает в себя как мясные, так и вегетарианские рецепты, рассчитанные на разные предпочтения и диетические нужды. Все рецепты легко приготовить и использовать в повседневном рационе, а их калорийность позволяет контролировать количество потребляемых калорий без ущерба для вкуса и питания.Среди представленных блюд можно найти такие варианты, как запеченные рыба и мясо, салаты, супы, а также ...
Читать онлайн
Представленные рецепты – это полезные блюда, которые способствуют улучшению работы кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов и полезных микроэлементов. Каждый рецепт был подобран с учётом его благотворного воздействия на пищеварительную систему и поддержание здоровья кишечной микрофлоры.Банановые маффины с грецкими орехами и семенами чиа – источник клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые поддерживают нормализацию пищеварения.Кокосовые печенья с миндалём и овсяными хлопьями ...
Читать онлайн
Настоящий сборник рецептов представляет собой разнообразие обедов, полезных для поддержания и улучшения работы нервной системы. Включённые блюда обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, такими как белки, витамины группы B, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Эти компоненты способствуют улучшению когнитивных функций, поддерживают психоэмоциональное состояние и помогают справляться со стрессом.Каждый рецепт включает доступные ингредиенты и простые способы приготовления, что ...
Читать онлайн
Нацелены на восстановление баланса микрофлоры, улучшение перистальтики и общее укрепление ЖКТ.Состав блюд включает:Клетчатку (растворимую и нерастворимую)Ферментированные продуктыПолезные жиры и лёгкие белкиТакие завтраки нормализуют пищеварение, укрепляют иммунитет и улучшают всасывание питательных веществ.Этот сборник – больше, чем просто рецепты. Это утренний ритуал заботы о себе.Начни день так, чтобы тело и разум сказали тебе спасибо....
Читать онлайн
В данной коллекции представлены разнообразные и полезные рецепты завтраков, ориентированные на поддержание и улучшение здоровья глаз. Все блюда включают ингредиенты, богатые витаминами, антиоксидантами и полезными жирными кислотами, которые способствуют улучшению зрения, защите глаз от воспалений, старения и повреждений, а также поддерживают их нормальное функционирование.Рецепты включают такие продукты, как авокадо, шпинат, ягоды, цитрусовые, орехи, семена льна, кокосовое молоко и другие, котор...
Читать онлайн
Каждое меню тщательно сбалансировано, чтобы поддерживать энергетику организма, при этом уделено внимание пище, которая способствует улучшению работы печени, очищению организма и поддержанию нормального веса. Рацион состоит из легко усвояемых продуктов, таких как овощи, нежирное мясо, рыба, нежирные молочные продукты, каши и полезные жиры (например, оливковое масло и авокадо). Администрация сайта Литрес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказа...
Читать онлайн
Новая повесть Станиса Фаба – это спираль событий, которые возникают в жизни героя неожиданно и самым необычным образом. Книжная публикация становится прологом, на первый взгляд, невероятной игры. Хитрость и коварство плетут свою игру, но дружба и любовь в итоге помогают разрушить планы мошенников. Легкое чтение, вместе с тем закрученный сюжет – настоящая детективная история....
Читать онлайн
В мирной и процветающей империи потомков Карла Великого II, которая простирается от Атлантики до Урала, почти не осталось опасностей. За тем, чтобы все было именно так, наблюдают маги на государственной службе, полиция и контрразведка… Но самая тяжелая работа достается убийцам на службе царствующего дома....
Читать онлайн
Эта книга – для тех, кто больше не хочет быть донором.Кто готов распознать, кто его ест, и – самое важное – понять, почему он сам позволяет это снова и снова....
Читать онлайн
Не так давно наш герой участвовал в секретной операции спецслужб, за которую удостоился благодарности от президента. На горизонте уже показалась спокойная, безбедная пенсия, но одно происшествие на его малой Родине вновь переворачивает всё с ног на голову. Наш герой, как и прежде, не раздумывая, ввязывается в новую авантюру. И снова, как и несколько лет назад, на кон поставлена крупная ставка....
Читать онлайн