Стрессоустойчивость. 75 практических инструментов для управления эмоциями на основе АСТ, CBT и DBT

Jennifer L. Taitz

STRESS RESETS: TURN DOWN YOUR INNER VOLUME IN MINUTES

Copyright © 2023 by Jennifer Taitz

This edition published by arrangement with Levine Greenberg Rostan Literary Agency and Synopsis Literary Agency.

© Яворовский В.Г., перевод на русский язык, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Посвящается Сильви, Илаю и Ашеру – я надеюсь, что вам хватит мужества и доброты, чтобы справиться со стрессом.

И вам – пусть эта книга обогатит вашу жизнь и жизнь тех, кто вас окружает.

ЧТО, ЕСЛИ БЫ МОЖНО БЫЛО избавиться от менее полезных аспектов вашей реакции на стресс всего за несколько минут, в любое удобное для вас время – без долгих медитаций, лекарств или мартини? Будучи клиническим психологом, я не раз наблюдала, как это происходит с моими клиентами. Я специализируюсь на обучении людей научно обоснованным способам регулировать свои эмоции и справляться с трудными ситуациями. За те 14 лет, что я являюсь практикующим психотерапевтом как в Нью-Йорке, так и в Лос-Анджелесе, я научила тысячи людей сознательно отказываться от навязчивых идей, размышлений и пассивного сосредоточения на своих проблемах, чтобы они могли раскрыться, справиться со своими эмоциями и двигаться вперед. Я называю эти стратегии «перезагрузкой». Все они рассчитаны на быстрый результат: многие из них можно выполнить всего за пять минут. Не менее важно, что каждая стратегия основана на исследованиях и доказала свою эффективность (по крайней мере, на время), так что вы можете сделать паузу и перезагрузиться, а не скатываться вниз по спирали.

Большинству из нас нужны такие простые стратегии. Когда жизнь кажется невыносимой, люди часто инстинктивно совершают поступки, которые в конечном итоге ухудшают их самочувствие или ситуацию в целом. Когда мы раздражены, нам трудно обрести мудрость. Вместо этого мы реагируем таким образом, который приводит нас в тупик. Если мы испытываем болезненную одержимость, пишем агрессивные сообщения, откладываем дела на потом или злоупотребляем алкоголем, наши инстинкты могут обернуться против нас и усугубить наши страдания. Подумайте об этом так:

Но это не обязательно должно быть так. Первый исследователь стресса – эндокринолог доктор Ханс Селье, который начал изучать эту тему около ста лет назад, рассматривал это состояние как адаптивную реакцию организма, которая заставляет нас реагировать, когда мы чувствуем себя подавленными. Доктор Селье, опубликовавший более 1700 статей, посвященных стрессу, описал это так: внешнее событие → реакция стресса. Десятилетия спустя, в 1980-х годах, доктор Ричард Лазарус, клинический психолог, специализирующийся на теме преодоления трудностей и решения проблем, расширил определение стресса, включив в него наши реакции, описав стресс как переживание, в котором вызов, интерпретация и реакция играют определенную роль (стрессовое событие → стресс → реакции). Но каким бы ни было уравнение, вывод таков: то, как вы решаете реагировать на жизненные ситуации, влияет на то, насколько сильно вы в конечном итоге испытываете стресс.

Давайте рассмотрим пример, который произошел в моей семье. Однажды утром, когда мой муж Адам был уставшим и торопился (не самое удачное сочетание), он уронил полный пакет молока на пол в кухне. Разозлившись, он довольно нервно стал убирать разлитое молоко и порезал руку о пластину внизу нашего холодильника. К сожалению, у нас дома не было бинтов, поэтому, чувствуя себя еще более расстроенным, Адам прыгнул в машину, чтобы съездить в аптеку. Взволнованный и прокручивающий в голове свое «ужасное» утро, по дороге домой из аптеки мой муж попал в небольшую автомобильную аварию. Такое нарочно не придумаешь!