Как совладать с тревогой и выгоранием, чтобы жить своей жизнью»
Подзаголовок: Практическое руководство по восстановлению ментального здоровья и обретению личной силы.
Содержание
Введение: Почему мы чувствуем себя «не в порядке» и что с этим делать?
Приветствие читателю: «Если вы держите эту книгу, значит, вы устали бороться в одиночку».
Миф о «сильном человеке» и культ продуктивности как источники наших проблем.
Новый подход: Ментальное здоровье – это не отсутствие проблем, а навык управления ими.
Как работать с этой книгой: принцип «маленьких шагов» и важность практики.
Часть 1: Фундамент. Знакомство со своим внутренним миром
Тревога: Ваш древний механизм выживания, который вышел из-под контроля
Что такое тревога на самом деле? (Различие тревоги и страха).
«Триггеры» современного мира: информационный шум, FOMO (Fear Of Missing Out), социальные сети.
Практика: Техника «Заземление 5-4-3-2-1» для моментального снятия панической атаки.
Практика: «Дневник тревоги» – как отслеживать и анализировать свои триггеры.
Глава 2. Эмоциональное выгорание: Когда батарейка села окончательно
Стадии выгорания: от энтузиазма до полного безразличия.
Не только работа: выгорание в роли родителя, супруга, друга.
Практика: Диагностика своих ресурсов. На что вы тратите энергию, а что ее восполняет?
Практика: Создание личного «меню для восполнения энергии».
Часть 2: Инструменты. Строим психологическую устойчивость
Глава 3. Личные границы: Искусство говорить «нет» без чувства вины
Что такое границы и почему без них вы «сливаете» свою энергию?
Типы границ: эмоциональные, физические, временные, материальные.
Практика: Формула вежливого, но твердого отказа.
Практика: Как реагировать на нарушение ваших границ.
Глава 4. Прокрастинация: Почему мы откладываем важное и как это остановить
Не лень, а страх: перфекционизм, страх неудачи и успеха.
Теория «Обезьяны и паники» (по мотивам Тима Урбана).
Практика: Метод «Помидора» для фокусировки.
Практика: «Правило 2-х минут» – как начать любое большое дело.
Глава 5. Осознанность: Как перестать жить на автопилоте
Просто о медитации: как она меняет мозг.
Практика: Простая дыхательная медитация на 5 минут.
Практика: Осознанные приемы пищи, прогулки, общение.
Часть 3: Практика. Интеграция в повседневную жизнь
Глава 6. Экология отношений: Как окружить себя поддерживающими людьми
Как распознать и минимизировать общение с «энергетическими вампирами».
Практика: Аудит своего окружения.
Как просить о помощи и поддерживать других, не истощая себя.
Глава 7. Цифровой детокс: Защита психики в гипер – связанном мире
Как соцсети и новости крадут наше внимание и спокойствие.
Практика: Создание своих правил использования гаджетов (например, «без телефона за час до сна»).
Практика: Осознанный скроллинг.
Глава 8. Искусство маленьких радостей: Создаем свое «хюгге»
Что такое нейромедиаторы счастья (дофамин, серотонин, окситоцин, эндорфины) и как их «зарабатывать» естественным путем.
Практика: Создание ритуалов для себя: утренних, вечерних, выходного дня.
Идеи: Как наполнить свой дом и жизнь ощущением уюта и безопасности.
Часть 4: План действий и работа с кризисами
Глава 9. 21-дневный план «Перезагрузка»
Ежедневные небольшие задания для интеграции навыков из книги.
Фокус на одной теме в неделю: 1-я неделя – работа с тревогой, 2-я – границы и энергия, 3-я – осознанность и радость.
Глава 10. «Что делать, если…» (Решение частых проблем)
…если снова накатила тревога?
…если я сорвался и прокрастинировал целый день?
…если близкие не понимают моих новых границ?
…если чувствую, что снова начинаю выгорать?
