Что вы найдёте в этой книге:
Введение
«Если ты открыл эту книгу – ты уже не один»
Часть 1. Понять, что происходит
Глава 1. Что такое депрессия на самом деле
– отличие от грусти, апатии, усталости.
Глава 2. Мифы о депрессии
– «соберись», «у тебя всё есть», «это слабость» и почему это опасно.
Глава 3. Симптомы и сигналы тела
– как мозг, гормоны и организм реагируют.
Глава 4. Откуда растут корни
– стресс, травмы, наследственность, обстоятельства.
Часть 2. Я и моя тьма
Глава 5. Диалог с внутренней тенью
– как перестать воевать с собой.
Глава 6. Внутренний критик: друг или враг?
– почему он так громко говорит и как снизить его силу.
Глава 7. Эмоции без цензуры
– позволить себе злость, слёзы, пустоту.
Часть 3. Маленькие шаги из большой паузы
Глава 8. Дыхание и тело как опора
– простые техники, когда сил почти нет.
Глава 9. Сила ритуалов
– микрошаги: утро, вечер, одна привычка.
Глава 10. Еда, сон и движение без фанатизма
– как найти базовый ритм.
Глава 11. Карта маленьких радостей
– как находить «капельки света» даже в серых днях.
Часть 4. Поддержка и путь дальше
Глава 12. Когда нужен специалист
– психотерапия, лекарства: снять страхи и мифы.
Глава 13. Близкие и депрессия
– как объяснить им своё состояние и что просить.
Глава 14. Как не потерять себя в чужих советах
– выбирать, что помогает именно тебе.
Глава 15. Шаги к будущему
– как строить планы без давления.
Завершение
«После зимы всегда приходит весна» – послесловие с личным тёплым посланием.
Введение
«Если ты открыл эту книгу – ты уже не один»
Ты держишь её, возможно, в самый трудный момент своей жизни. Когда дни похожи друг на друга, как серые стены, а внутри тихо и пусто. Может быть, кажется, что никто не понимает, через что ты проходишь. Или что твоя боль слишком «неудобная», чтобы о ней говорить вслух.
Но вот важный факт: ты здесь. Значит, внутри тебя всё ещё есть искра, которая ищет свет. И даже если сейчас ты её не чувствуешь, она живёт.
Эта книга не даст готовых рецептов счастья, но она поможет сделать первые шаги – маленькие, иногда почти незаметные. Мы вместе разберёмся, что такое депрессия на самом деле, как перестать винить себя, и как снова учиться жить, даже если пока кажется, что сил нет совсем.
А знаешь, что самое удивительное?
Твоя пауза – это не конец. Это может быть началом.
Но о том, как именно пауза превращается в путь к свету, ты узнаешь уже в первой главе…
Часть 1. Понять, что происходит
Глава 1. Что такое депрессия на самом деле
(и чем она отличается от грусти, апатии и «я просто устал»)
Зачем эта глава
Чтобы перестать ругать себя за «слабость» и начать действовать. Когда мы понимаем, что с нами происходит, стыд уходит, а на его место приходит план.
Простыми словами: что такое депрессия
Депрессия – это состояние, при котором жизненная энергия и способность радоваться снижаются надолго и заметно, затрагивая мысли, чувства, тело и повседневную жизнь.
Это не «плохое настроение, которое можно размешать ложечкой кофе». Это расстройство, у которого есть причины и которое поддаётся лечению.
Три маркера депрессии: правило «3Д»
Длительность – симптомы держатся не меньше двух недель почти каждый день.
Дистресс – тебе действительно плохо, тяжело, больно внутри.
Дисфункция – страдает жизнь: работа/учёба, отношения, быт, уход за собой.
Если у тебя совпадают все три – это веский повод отнестись к состоянию серьёзно и обратиться за помощью.
«Ядро» симптомов (что встречается чаще всего)
– Подавленное настроение: тоска, пустота, «как будто выключили цвета».
– Ангедония: то, что раньше радовало, теперь «никак».
Плюс часто: нарушения сна (бессонница/сонливость), изменения аппетита и веса, усталость «без причины», чувство вины/никчёмности, трудности с концентрацией и решением задач, заторможенность или, наоборот, внутреннее напряжение, мысли о смерти/желание исчезнуть.
