Цифровой самоконтроль

Цифровой самоконтроль

Как вернуть себе внимание, время и силы в эпоху цифрового хаоса12-недельный практический курс для тех, кто устал от уведомлений, скролла, многозадачности и ощущения, что «живёшь, но не присутствуешь».Вы открываете телефон «на минутку» – и теряете час.Вы не можете сосредоточиться даже на любимом деле.Вы чувствуете постоянную усталость, но не понимаете – от чего.Вы засыпаете с экраном в руках – и просыпаетесь с ним же.Вы «всегда на связи» – но всё равно чувствуете себя одиноко.

Жанр: Книги о компьютерах
Цикл: Не является частью цикла
Год публикации: Неизвестен

Читать онлайн Цифровой самоконтроль


© Николай Кашин, 2025


ISBN 978-5-0068-0814-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ГЛАВА 1: ДИАГНОСТИКА ЦИФРОВОГО ХАОСА


Как понять, что именно с вами происходит – и почему «просто взять и собраться» не работает


«Прежде чем лечить – поставьте диагноз.

Прежде чем менять – поймите, что именно сломано.

Ваше внимание не «рассеяно». Оно похищено.

Ваша воля не «слаба». Она перегружена.

Вы не «ленивы». Вы – в ловушке спроектированной среды.

Добро пожаловать на первую неделю курса. Здесь вы получите карту своей цифровой территории – и поймёте, где ставить границы.»


ЧАСТЬ 1: Что такое цифровой хаос – и почему это не ваша вина


Определение


Цифровой хаос – это хроническое состояние когнитивной перегрузки, вызванное постоянным потоком информации, уведомлений, прерываний и стимулов, спроектированных для удержания вашего внимания любой ценой.


Это НЕ:

– Лень

– Отсутствие дисциплины

– Прокрастинация в классическом смысле

– Проблема «времени»


Это ДА:

– Нарушение исполнительных функций мозга (планирование, контроль импульсов, переключение задач)

– Хронический дефицит дофаминовой регуляции – мозг привык к частым «наградам» (лайки, новые видео, сообщения)

– Разрушение «когнитивного буфера» – способности мозга отдыхать, обрабатывать информацию и принимать взвешенные решения


Научная база: Исследования Adam Gazzaley (Neuroscape Lab, UCSF) показывают: многозадачность снижает IQ на 10—15 пунктов – как если бы вы не спали двое суток. Исследования Microsoft (2023) подтверждают: средний пользователь переключается между задачами каждые 40 секунд.


ЧАСТЬ 2: Почему «сила воли» здесь бессильна – и что работает вместо неё


Попытки «просто взять себя в руки» в цифровом хаосе обречены. Почему?


Три системных причины:


1. Технологии спроектированы как «машины внимания»


– Бесконечный скролл → отсутствие естественной точки остановки

– Персонализированные рекомендации → гиперрелевантный контент = сложнее оторваться

– Уведомления с переменным вознаграждением → как игровой автомат (по принципу B.F. Skinner)


Инсайт: Вы не «слабы». Вы сражаетесь с продуктами, на разработку UX/UI которых потрачены миллиарды долларов и тысячи часов поведенческой психологии.


2. Мозг не эволюционировал под многозадачность


Наш мозг – «одноядерный процессор». Он не может выполнять две когнитивные задачи одновременно. Он переключается – и каждое переключение стоит:

– 0,5—2 минуты на восстановление фокуса

– Потери качества выполнения

– Накопления усталости (когнитивного трения)


Факт: При постоянных переключениях продуктивность падает на 40% (University of California, Irvine).


3. Цифровая среда разрушает «контекст» – а без него нет контроля


Когда вы:

– Работаете на ноутбуке с 12 вкладками

– С телефоном на столе

– С телеграмом, который «просто открыт на всякий случай»


– у вас нет когнитивной «зоны», где мозг понимает: «Сейчас я делаю X, и ничто другое не имеет права меня отвлекать».


Вывод: Вам не нужна «сила воли». Вам нужна архитектура среды – физической, цифровой и временной.


ЧАСТЬ 3: Глубокая диагностика – 5 тестов цифрового здоровья


Не просто «сколько вы сидите в телефоне». А как именно это влияет на вашу нервную систему, продуктивность и идентичность.


ТЕСТ 1: Индекс Цифрового Рассеяния (ИЦР) – расширенная версия


Оцените по шкале от 0 до 3 (0 – никогда, 3 – постоянно):


1. Я беру телефон «на автомате», даже когда знаю, что там ничего важного нет

2. Я прерываю разговор с живым человеком, чтобы ответить на сообщение

3. Я «теряю» больше 30 минут в день в приложениях без осознанной цели

4. Я чувствую тревогу или дискомфорт, если не могу проверить уведомления> 1 часа

5. Я откладываю важные дела, открывая соцсети или YouTube «на 5 минут»

6. Я засыпаю с телефоном в руке / под подушкой


Вам будет интересно
Нова-Прометея лежит в руинах. Мир больше не подчиняется законам физики – гравитация стала оружием в руках загадочных Существ. Для сержанта Марка Рейдера катастрофа оборачивается личной трагедией: пришельцы похищают его дочь Лену....
Читать онлайн
Способность видеть смерть за секунду до того, как она случится, не делает тебя героем. Она делает тебя мишенью. Для спецотряда «Фантом», изучающего аномалии. И для девочки-призрака, разорвавшей грань между мирами.Её зовут «Эхо». Она питается страхом. И она уже выбрала свою следующую жертву....
Читать онлайн
«365 дней простого гения» – это не книга. Это ежедневный спутник для тех, кто устал от сложных систем, мотивационного шума и давления «стать лучше»....
Читать онлайн
Это пошаговый план для тех, кто устал ждать идеального момента.Ты узнаешь:Как зарабатывать с первых дней (даже с 0 подписчиков).5 реальных моделей дохода от партнёрок до своих цифровых продуктов.Как выйти на 150 000+ рублей без обмана, без накруток, без секретных схемНачни сегодня. Заработай уже на этой неделе....
Читать онлайн
Гонщик-одиночка Алексей бросает вызов королю подпольного мира, чтобы спасти брата. На кону – не только деньги, но и жизнь. Две женщины разрывают его сердце: аристократка София ищет спасения, а дерзкая Лика готова сжечь его дотла. В мире, где правит скорость, предательство поджидает на каждом повороте. Сможет ли он выиграть главную гонку, когда ставка – свобода тех, кого любит?...
Читать онлайн
Читатель узнает о рождении компьютерных сетей, появлении www, революционных изменениях в поиске информации. Книга предназначена широкому кругу читателей: специалистам в области информационных технологий, студентам и исследователям, интересующимся историей интернета, а также любому человеку, стремящемуся глубже понять окружающие нас цифровые процессы. Смело берите это произведение в свою библиотеку для ваших знаний и эрудиции!...
Читать онлайн
Эта книга практическое руководство для российской аудитории, которое научит вас создавать цифровые продукты без единой строчки кода. От лендинга до полноценного SaaS с оплатой и пользователями – всё на доступных в РФ инструментах: Tilda, Notion, Make, Bubble Начните сегодня – запустите свой продукт за неделю....
Читать онлайн
Эта книга – ваш исчерпывающий путеводитель по промт-инжинирингу, который превратит ваши запросы из невнятных просьб в точные, неотразимые команды. Мы проведем вас за руку от создания продающих текстов и фотореалистичных изображений до режиссуры собственных видеороликов и написания для них музыки. Каждая глава – это концентрат рабочих техник, которые превратят ваши самые смелые идеи в готовый продукт. Это практическое пособие, после прочтения которого вы сможете решать любую креативную или рабочу...
Читать онлайн
От советского программируемого калькулятора до квантовой революции – путешествие через полвека технологической эволюции. Автор, начавший с моделирования полётов на «Электронике Б3-34» в 1980-х, раскрывает, как классические вычисления достигли физических пределов и почему квантовые компьютеры станут следующим прорывом цивилизации.Книга отвечает на три ключевых вопроса: что делает квантовые вычисления принципиально иными, какие навыки потребуются в квантовую эру, и какие изменения ждут нас в ближа...
Читать онлайн
Эта книга представляет собой всеобъемлющее руководство по алгоритмической торговле, торговым роботам и нейронным сетям, применяемым в финансовых рынках. В ней подробно рассматриваются методы и технологии, используемые дляавтоматизации торговли и анализа данных, а также практическое внедрение современных алгоритмов....
Читать онлайн
«Мир Горизонта» – следующий логический этап цепочки развития и распространения Протокола «Горизонт» – этапа, на котором метод «Horizon Framework» будет изучаться и подвергаться тщательной проверке. Сначала в рецензируемых журналах и в закрытых специализированных сообществах между исследователями, а затем он прорвется к нам с вами, к потребителям.«Horizon Framework» из книг «Протокол Горизонта», через «Мир Горизонта», станет нашим повседневным способом заботы о своем mental health....
Читать онлайн
Книга показывает, как мировая экономика и общество развиваются по спирали. Она объединяет макро- и микроэкономику, теорию игр, big data и алгоритмы ИИ, давая читателю понятные модели для прогнозирования, управления рисками и построения устойчивых стратегий будущего....
Читать онлайн
Как управлять искусственным интеллектом с помощью текста?Эта книга – ваш быстрый старт в мире промптинга. Освойте ключевые техники взаимодействия с ChatGPT и другими ИИ: Zero-shot, Few-shot, Chain-of-Thought и ReAct.Узнайте, как составлять промпты, которые решают задачи в бизнесе, обучении, маркетинге и коде. Избегайте типичных ошибок и превратите ИИ в мощный инструмент решений рутинных задач.Промпт – ваш новый навык XXI века....
Читать онлайн
Поэтессы – еще опаснее, чем поэты. Страстные женщины, отдающие свои слова и чувства, возможно, проживающие несколько любовных историй одновременно…Стихи русских поэтесс обращены к мужчинам, женщинам, нередко – к вымышленным героям. Тем не менее именно личные переживания больше всего отражаются даже не в самих словах, а в ритме, музыке, даже паузах стихотворного произведения. Монолог с самой собой, нежная беседа, пылкие признания, ненависть, негодование, даже истерика – каждое движение души… Част...
Читать онлайн
Новая книга автора многократно переиздававшегося бестселлера «Целительные свойства имбиря» Григория Михайлова рассказывает о трех уникальных природных целителях, помочь победить многие болезни без традиционных лекарств или смягчить их побочное действие в тех случаях, когда без «химии», увы, не обойтись: имбире, хвойных растениях и мумие.Эта книга может стать настоящей «аптечкой» для всей семьи, ведь в ней содержится набор препаратов на любой случай жизни!Данное издание не является учебником по м...
Читать онлайн
Мог бы третий мир возникнуть без второго? Возможно, но он выглядел бы иначе. Книга Росена Джагалова рассказывает о культурных связях, которые существовали между странами социалистического блока и государствами третьего мира во времена холодной войны. В центре внимания автора – два проекта, претендовавших на представительство третьего мира в литературе и кино: Афро-азиатской ассоциации писателей (1958–1991) и Ташкентского фестиваля кино стран Азии, Африки и Латинской Америки (1968–1988). Их заявл...
Читать онлайн
В мире, где Удачу можно украсть, самое страшное проклятие – быть пустотой.Уличная воровка Лира – дыра в полотне Фортуны. Её прикосновение несёт неудачу, а существование – угрозу всем вокруг. За ней охотятся и Гильдия, стремящаяся контролировать её силу, и секта «Бездна», видящая в ней орудие разрушения.Чтобы выжить, Лире предстоит научиться контролировать своё проклятие. Но чем больше силы она обретает, тем яснее понимает: её дар – не проклятие, а наследие древней силы, предназначение которой – ...
Читать онлайн