Овсяная каша с фруктами и орехами
1. Ингредиенты (на 1 порцию)
Овсяные хлопья – 50 г (≈190 ккал)
Вода или молоко – 200 мл (вода – 0 ккал, молоко 2,5% – ≈100 ккал)
Яблоко или банан – 1 шт. (≈80 ккал)
Миндаль – 10 г (≈60 ккал)
Мёд – 1 ч.л. (≈20 ккал)
Щепотка корицы (по вкусу, калорий почти нет)
Итого: ≈450 ккал (если использовать молоко)
2. Пошаговое приготовление с акцентом на осознанность
Подготовка ингредиентов Помой фрукты, нарежь кусочками. Обрати внимание на запах, текстуру и цвет – это уже первый шаг к самопознанию через органы чувств.
Варка овсянки Доведи воду или молоко до кипения. Добавь хлопья, вари 5–7 минут на медленном огне, помешивая. Во время помешивания прислушивайся к звуку, смотри на меняющуюся текстуру – так развивается внимательность.
Добавление фруктов и орехов Добавь фрукты и орехи в кашу. Заметь, какие вкусы тебе особенно нравятся, какие ароматы вызывают положительные эмоции.
Подслащивание и специи Добавь мёд и щепотку корицы. Сосредоточься на том, насколько сладость и аромат соответствуют твоему настроению в данный момент.
Проба и осознание Попробуй кашу маленькими ложками. Заметь ощущения сытости, текстуру, вкус, температуру. Спроси себя: «Мне сейчас это по-настоящему приятно?»
3. Почему это путь к самопознанию
Вкусовые предпочтения показывают, что твой организм ищет в данный момент – энергию, уют или сладость.
Внимательность к процессу развивает способность быть в настоящем и замечать свои чувства.
Реакция тела на пищу помогает понять, что даёт энергию, а что – тяжесть или дискомфорт.
Смузи «Энергия и ясность»
Ингредиенты (1 порция)
Банан – 1 шт. (≈90 ккал)
Шпинат свежий – 30 г (≈7 ккал)
Ягоды (черника, малина) – 50 г (≈30 ккал)
Миндальное молоко – 200 мл (≈60 ккал)
Семена чиа – 1 ч.л. (≈20 ккал)
Итого: ≈207 ккал
Приготовление с акцентом на осознанность
Подготовка ингредиентов Помой ягоды и шпинат. Заметь их цвет, запах, текстуру.
Сборка смузи Положи все ингредиенты в блендер. Заметь, как изменяется цвет и консистенция при смешивании – это мини-эксперимент с восприятием.
Смешивание Взбей до однородной массы. Обрати внимание на звук блендера и изменения текстуры.
Дегустация Попробуй маленький глоток, почувствуй сладость, свежесть, лёгкую горчинку шпината. Спроси себя: «Что именно мне нравится в этом вкусе?»
Лёгкий салат «Внимательность и гармония»
Ингредиенты (1 порция)
Огурец – 100 г (≈16 ккал)
Помидор – 100 г (≈18 ккал)
Авокадо – 50 г (≈80 ккал)
Красный лук – 20 г (≈8 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (≈40 ккал)
Лимонный сок, соль, перец – по вкусу
Итого: ≈162 ккал
Приготовление с акцентом на самопознание
Подготовка ингредиентов Нарежь овощи, почувствуй их текстуру и запах. Заметь разницу между сочностью огурца и мягкостью авокадо.
Сборка салата Смешай ингредиенты, добавь масло, сок, специи. Обрати внимание на визуальное восприятие – цвет и гармонию блюда.
Проба Возьми маленький кусочек и почувствуй текстуры. Заметь реакцию тела: лёгкость, свежесть, удовлетворение.
Рефлексия Что тебе больше всего понравилось? Какие вкусы и текстуры вызывают позитивные эмоции?
Омлет «Осознанный старт»
Ингредиенты (1 порция)
Яйцо – 2 шт. (≈140 ккал)
Молоко – 50 мл (≈25 ккал)
Болгарский перец – 50 г (≈15 ккал)
Помидор – 50 г (≈9 ккал)
Лук зелёный – 10 г (≈3 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч.л. (≈40 ккал)
Итого: ≈232 ккал
Приготовление с акцентом на осознанность
Подготовка овощей Нарежь перец, помидор и лук. Заметь цвет и аромат.
Смешивание яиц и молока Взбей яйца с молоком, обрати внимание на текстуру и пузырьки воздуха.
Жарка Разогрей сковороду с маслом. Вылей яичную смесь, добавь овощи. Следи за изменениями текстуры, запахом и цветом.
Дегустация Попробуй небольшую порцию, почувствуй сочность овощей и нежность омлета. Отследи реакцию тела – сытость, лёгкость, удовольствие.
