Представьте, что ваше тело – это строительная площадка. Вы приходите в зал и создаете проект – даете сигнал, что пора строить новые этажи мышц. Но без кирпичей, цемента и рабочих любой проект останется лишь чертежом на бумаге. Ваша кухня – это именно то место, где создаются все условия для роста.
Эта книга – не просто сборник рецептов. Это пошаговое руководство, которое соединяет науку о питании с практикой готовки. Мы не будем предлагать вам есть все подряд или мучить себя безвкусной грудкой с гречкой день за днем. Вместо этого вы научитесь готовить разнообразные, вкусные и простые блюда, которые станут надежной основой для роста мышц.
Почему это работает? Потому что здесь есть и теория, и практика. Сначала мы разберемся, как правильно рассчитать калории, зачем нужны белки, жиры и углеводы, и почему важно есть не три, а пять-шесть раз в день. А затем перейдем к самому интересному – к готовке. От сытных завтраков, которые заряжают энергией, до ужинов, которые помогают мышцам восстанавливаться ночью.
Наша цель – просто и понятно объяснить, как превратить ежедневное питание в мощный инструмент для изменения тела. Готовы начать? Тогда открывайте следующую главу – и давайте строить ваше новое тело вместе.
РАСЧЕТ БЖУ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА
Правильный расчет белков, жиров и углеводов это ваш персональный строительный план. Если калории это общая энергия для строительства, то БЖУ это архитектурный проект, где расписано, где будет заложен фундамент из белков, проведены коммуникации из углеводов и создана надежная кровля из жиров. Без этого плана строительство будет хаотичным и неэффективным.
Давайте разберем каждый макронутриент и его роль в этом процессе. Белки это главный строительный материал для ваших мышц. После интенсивной тренировки в мышечных волокнах образуются микроразрывы. Для их восстановления и роста организм нуждается в аминокислотах, которые он получает из белка. Без достаточного количества белка организм просто не сможет восстановить поврежденные волокна, не говоря уже о том, чтобы сделать их больше и сильнее. Углеводы это основной источник энергии. Они пополняют запасы гликогена в ваших мышцах и печени. Гликоген это топливо, которое вы сжигаете во время тренировки. Если этого топлива мало, вы чувствуете усталость, не можете тренироваться с полной отдачей и ваше тело может начать использовать белок из мышц в качестве энергии, что сводит на нет все ваши усилия. Жиры часто незаслуженно демонизируют, но они критически важны для здоровья гормональной системы. Тестостерон, один из ключевых гормонов для мышечного роста, синтезируется из холестерина, который является разновидностью жира. Кроме того, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов и для здоровья суставов.
Теперь перейдем к практическому расчету. Этот процесс состоит из нескольких последовательных шагов. Первый шаг расчет общего количества калорий. Для роста мышц вам необходимо потреблять больше калорий, чем ваш организм тратит за день. Это называется профицит калорий. Для начала нужно рассчитать вашу норму калорий для поддержания веса. Это можно сделать по формуле. Например, для мужчины весом 80 килограмм, который тренируется три раза в неделю, расчет будет таким. 80 килограмм умножить на 35 килокалорий равно 2800 килокалорий в день. Это примерная цифра для поддержания текущего веса. Чтобы начать рост, нужно добавить к этой цифре около 10—15 процентов. 2800 килокалорий умножить на 0.15 равно 420 килокалорий. Таким образом, общая калорийность для роста будет 2800 плюс 420 равно 3220 килокалорий в день.
