Тёплый салат с киноа и овощами
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 430 ккал Ингредиенты:
Киноа – 80 г
Авокадо – 1 шт.
Черри – 100 г
Огурец – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварить киноа в подсоленной воде до готовности.
Овощи нарезать кубиками, черри разрезать пополам.
Смешать киноа с овощами, заправить маслом и лимонным соком.
Добавить соль, перец по вкусу.
📌 Польза: Киноа – ценный источник растительного белка, а овощи богаты клетчаткой и витаминами.
Овощное рагу с нутом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 460 ккал Ингредиенты:
Нут (варёный) – 150 г
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи (паприка, куркума, соль, перец) – по вкусу
Приготовление:
Нарезать овощи небольшими кубиками.
В сковороде разогреть масло, обжарить лук и чеснок.
Добавить морковь, кабачок и перец, тушить 10 минут.
Влить нарезанные помидоры, добавить нут и специи.
Тушить под крышкой 15 минут.
📌 Польза: Нут – отличный источник растительного белка и железа, а овощи делают блюдо лёгким и питательным.
Гречневая лапша с овощами и тофу
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 490 ккал Ингредиенты:
Гречневая лапша – 80 г
Тофу – 100 г
Болгарский перец – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук зелёный – 30 г
Соевый соус – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Приготовление:
Гречневую лапшу отварить по инструкции.
Овощи нарезать соломкой, тофу – кубиками.
Обжарить тофу на масле до румяной корочки.
Добавить овощи, слегка обжарить, затем влить соевый соус и чеснок.
Смешать лапшу с овощами и тофу, прогреть пару минут.
📌 Польза: Гречневая лапша содержит сложные углеводы и магний, тофу – источник белка.
Крем-суп из брокколи и шпината
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Шпинат – 50 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарезать картофель и лук, обжарить на масле.
Добавить брокколи и овощной бульон, варить 15 минут.
Добавить шпинат, прогреть 2 минуты и измельчить блендером.
Подавать с сухариками или семенами льна.
📌 Польза: Богат витаминами C, K, железом и антиоксидантами.
Фаршированные перцы с рисом и овощами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 470 ккал Ингредиенты:
Болгарские перцы – 2 шт.
Рис – 80 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Томатный соус – 100 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварить рис до полуготовности.
Лук и морковь обжарить на масле, добавить чеснок.
Смешать овощи с рисом и наполнить этой смесью перцы.
Выложить перцы в форму, залить томатным соусом и запекать 25 минут при 180°C.
📌 Польза: Перцы богаты витамином C, а рис обеспечивает энергией.
Запечённая тыква с орехами и мёдом
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 410 ккал Ингредиенты:
Тыква – 200 г
Грецкие орехи – 30 г
Мёд – 1 ч. л.
Корица – ½ ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать тыкву кубиками, выложить в форму.
Полить маслом, посыпать корицей, запекать 30 минут при 180°C.
Перед подачей добавить орехи и мёд.
📌 Польза: Тыква богата бета-каротином, а орехи – полезными жирами.
Овощные котлеты с овсяными хлопьями
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 420 ккал Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Овсяные хлопья – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Натереть овощи на тёрке, отжать лишнюю влагу.
Добавить овсяные хлопья, чеснок, специи, перемешать.
Сформировать котлетки и обжарить на масле с двух сторон до румяности.
Подавать с нежирным йогуртом или овощным салатом.
