Овсянка на завтрак с ягодами
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев
200 мл воды или миндального молока
100 г ягод (малина, черника, клубника)
1 ч. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)
Щепотка соли
Немного корицы (по желанию)
Калорийность: около 250 ккал
Приготовление:
В небольшой кастрюле доведите воду или миндальное молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите, помешивая, около 5-7 минут, пока масса не загустеет.
Снимите с огня, добавьте мед или кленовый сироп и перемешайте.
Подавайте овсянку горячей, сверху украсив ягодами и посыпав корицей.
Куриное филе с брокколи
Ингредиенты:
200 г куриного филе
150 г брокколи
1 ст. ложка оливкового масла
1 зубчик чеснока
Соль и перец по вкусу
Сок 1/2 лимона
Калорийность: около 300 ккал
Приготовление:
Куриное филе промойте и нарежьте на кусочки. Посолите и поперчите.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и жарьте его 1 минуту.
Добавьте куриное филе и обжаривайте до золотистой корочки (около 5-7 минут).
Пока филе жарится, отварите брокколи в подсоленной воде до мягкости (около 5 минут).
Подавайте курицу с брокколи, полив соком лимона.
Салат с тунцом и авокадо
Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку (около 120 г)
1 авокадо
100 г помидоров черри
50 г зелени (например, руккола или шпинат)
1 ст. ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал
Приготовление:
В миске смешайте тунца, нарезанное кубиками авокадо и разрезанные пополам помидоры черри.
Добавьте зелень.
В отдельной небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
Заправьте получившейся смесью салат и аккуратно перемешайте.
Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты:
200 г куриного филе
150 г сладкого перца
150 г кабачка
100 г брокколи
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец, паприка по вкусу
Калорийность: около 300 ккал
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Куриную грудку нарежьте кубиками, посолите и поперчите.
Овощи нарежьте крупными кусками.
В миске смешайте курицу и овощи, добавьте оливковое масло и паприку. Хорошо перемешайте.
Выложите смесь на противень, выстланный бумагой для выпечки.
Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не станет золотистой и овощи мягкими.
Киноа с овощами и фасолью
Ингредиенты:
100 г киноа
200 мл воды
100 г консервированной фасоли (красной или черной)
100 г помидоров
50 г шпината
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, перец и специи по вкусу
Калорийность: около 280 ккал
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Варите около 15 минут на медленном огне, пока вода не впитается.
В сковороде на оливковом масле обжарьте помидоры до мягкости.
Добавьте шпинат и фасоль, готовьте еще 2-3 минуты.
Перемешайте приготовленную киноа с овощами, приправьте по желанию и подавайте.
Фриттата с овощами
Ингредиенты:
4 яйца
100 г шпината
100 г помидоров
1 маленькая цукини
1/2 луковицы
1 ст. ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность: около 350 ккал
Приготовление:
В миске взбейте яйца с солью и перцем.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до прозрачности.
Добавьте нарезанную цукини и обжарьте 3-4 минуты.
Добавьте шпинат и помидоры, готовьте еще пару минут.
Влейте яичную смесь и готовьте на среднем огне, пока края не подрумянятся.
Уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и готовьте еще 5-7 минут. Можно также запечь фриттату в духовке при 180°C около 10 минут.
Подавайте горячей или холодной.
Запеченные овощи с курицей
Ингредиенты:
200 г куриного филе (куриная грудка)
150 г сладкого перца (желтого и красного)
150 г кабачка
100 г брокколи
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка паприки (по желанию)
