Лазанья с овощами и цельнозерновыми листьями
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: ~320 ккал Ингредиенты:
6 листов цельнозерновой пасты для лазаньи
1 баклажан
1 кабачок
1 красный перец
2 чашки томатного соуса
1 чашка рикотты
1 чашка тертого сыра моцарелла
1 ч. л. оливкового масла
Соль, перец, базилик по вкусу
Приготовление:
Нарежьте овощи тонкими ломтиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости (5-7 минут).
Отварите листы лазаньи в соответствии с инструкциями на упаковке.
Смешайте рикотту с солью, перцем и базиликом.
В форму для запеканки уложите слоями: листы пасты, овощи, томатный соус, рикотту и тертый сыр. Повторяйте до заполнения формы.
Запекайте в духовке при 180°C 25-30 минут до золотистой корочки.
Польза: Это блюдо идеально сочетает растительные продукты с умеренным количеством сыра, предоставляя полезные витамины, минералы и клетчатку.
Стейк из цветной капусты с авокадо и кинзой
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: ~250 ккал Ингредиенты:
1 цветная капуста (разделенная на крупные "стейки")
1 авокадо
Сок 1 лимона
2 ст. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
2 ст. л. свежей кинзы
Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжаривайте "стейки" из цветной капусты 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
Нарежьте авокадо и смешайте его с лимонным соком, солью и перцем.
Подавайте цветную капусту с авокадо и посыпьте свежей кинзой.
Польза: Это легкое и вкусное блюдо богато клетчаткой и полезными жирами, а также является отличным источником витаминов и минералов.
Салат с киноа, нутом и овощами
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~300 ккал Ингредиенты:
1 чашка вареной киноа
1/2 чашки вареного нута
1 огурец
1 помидор
1/4 красного лука
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте овощи и смешайте их с вареной киноа и нутом.
Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Подавайте салат, украсив свежей зеленью.
Польза: Это блюдо богато белком, клетчаткой и антиоксидантами, что помогает поддерживать энергию и здоровье.
Тыквенный суп-пюре с кокосовым молоком
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~220 ккал Ингредиенты:
1 небольшая тыква
1 ст. л. оливкового масла
1 чашка кокосового молока
1/2 ч. л. куркумы
1/2 ч. л. имбиря (тертого)
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте тыкву кубиками и обжарьте на оливковом масле до мягкости (10-12 минут).
Добавьте куркуму, имбирь, соль и перец. Перемешайте.
Добавьте кокосовое молоко и варите на среднем огне 10-15 минут.
С помощью блендера превратите суп в пюре до получения однородной текстуры.
Подавайте горячим, при необходимости добавив немного воды или бульона для желаемой консистенции.
Польза: Этот суп является отличным источником витаминов А и С, а также обладает противовоспалительными свойствами благодаря куркуме и имбирю.
Печеная рыба с картофелем и брокколи
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: ~350 ккал Ингредиенты:
1 филе рыбы (например, лосось или треска)
2 картофелины
1 чашка брокколи
1 ст. л. оливкового масла
Сок 1 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежьте картофель кубиками и отварите до готовности (10-12 минут).
Разогрейте духовку до 180°C. Рыбу смажьте оливковым маслом, посолите и поперчите, полейте лимонным соком. Запекайте 15-20 минут до готовности.
Брокколи отварите или потушите 5-7 минут.
Подавайте рыбу с картофелем и брокколи.
Польза: Это блюдо сочетает в себе источники белка (рыба) и клетчатки (овощи), а также омега-3 жирные кислоты для здоровья сердца.
Стир-фрай с тофу и овощами
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: ~280 ккал Ингредиенты:
200 г тофу
1 морковь
1 перец (красный или желтый)
1 чашка брокколи
1 ст. л. соевого соуса
1 ч. л. кунжутного масла
