MIND диета (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) направлена на улучшение здоровья мозга и снижение риска нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Она сочетает элементы средиземноморской и DASH диеты, с акцентом на потребление здоровых жиров, овощей, фруктов, цельных злаков и ограничение красного мяса и обработанных продуктов.
Запеченная рыба с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350 калорий Ингредиенты:
200 г филе рыбы (лосось, треска, скумбрия)
1 маленький кабачок, нарезанный
1/2 красного перца, нарезанного
1 маленькая морковь, нарезанная кольцами
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка лимонного сока
1 ч. ложка сушеного орегано
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте овощи с оливковым маслом, орегано, солью и перцем.
Выложите овощи на противень и сверху разместите филе рыбы.
Полейте рыбу лимонным соком.
Запекайте 20-25 минут до готовности рыбы.
Польза: Рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье мозга, а овощи добавляют витамины и клетчатку.
Салат с киноа и зеленью
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 220 калорий Ингредиенты:
1/2 чашки вареной киноа
1/2 огурца, нарезанного
1/2 чашки нарезанного помидора
1/4 чашки нарезанной свежей петрушки
1 ст. ложка оливкового масла
1 ст. ложка яблочного уксуса
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Смешайте все овощи в большой миске.
Добавьте вареную киноа.
Полейте оливковым маслом и яблочным уксусом, посолите и поперчите.
Хорошо перемешайте.
Польза: Киноа – источник растительного белка и клетчатки, а зелень богата антиоксидантами, полезными для мозга.
Тост с авокадо и яйцом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 280 калорий Ингредиенты:
1 кусок цельнозернового хлеба
1/2 авокадо
1 яйцо
Соль и перец по вкусу
1 ч. ложка оливкового масла
Пошаговое приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере.
Разомните авокадо в миске и намажьте на тост.
На сковороде с оливковым маслом жарьте яйцо до желаемой степени готовности.
Положите яйцо на тост с авокадо, посолите и поперчите.
Польза: Авокадо содержит полезные жиры для мозга, а яйцо – источник белка и витаминов.
Курица с брюссельской капустой
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 400 калорий Ингредиенты:
1 куриная грудка (200 г)
200 г брюссельской капусты
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка чеснока (мелко нарезанного)
1 ч. ложка лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду и добавьте оливковое масло.
Обжаривайте курицу до золотистой корочки с обеих сторон.
В это время обжарьте брюссельскую капусту с чесноком в другой сковороде до мягкости.
Снимите с огня и полейте лимонным соком.
Подайте курицу с брюссельской капустой.
Польза: Курица – источник постного белка, а брюссельская капуста содержит витамины C и K, а также антиоксиданты.
Эти рецепты идеально подходят для MIND диеты, так как они содержат много овощей, полезных жиров и белков, а также низкое количество переработанных продуктов.
Тушеные овощи с бобами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 300 калорий Ингредиенты:
1 чашка консервированных или вареных бобов (например, фасоль или нут)
1 морковь, нарезанная кубиками
1/2 красного перца, нарезанного
1/2 чашки брокколи, разделенной на соцветия
1 ст. ложка оливкового масла
1 ч. ложка паприки
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде или кастрюле.
Добавьте нарезанную морковь и красный перец. Жарьте 5 минут.
Добавьте брокколи и тушите еще 5 минут.
Добавьте бобы, паприку, соль и перец. Тушите еще 10 минут, пока все овощи не станут мягкими.
Подавайте как самостоятельное блюдо или гарнир.
