🌞 Яркий омлет с овощами и зеленью
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~250 ккал на порцию Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидор – 1 шт.
Болгарский перец – ½ шт.
Шпинат – горсть
Лук зелёный – 2 перышка
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Куркума – ¼ ч. л. (по желанию, для цвета и пользы)
Приготовление:
В миске взбей яйца вилкой до однородности, добавь соль, перец и куркуму.
Помидор нарежь небольшими кубиками, болгарский перец – соломкой, зелёный лук – мелко.
На сковороде разогрей оливковое масло, добавь перец и слегка обжарь 2 минуты.
Всыпь помидоры и шпинат, перемешай, готовь ещё 1 минуту.
Влей яйца в сковороду, накрой крышкой и готовь 5–7 минут на среднем огне, пока омлет не схватится.
Переложи на тарелку, укрась зелёным луком и подавай!
💡 Совет: Можно добавить немного натёртого тофу или любимые специи для более насыщенного вкуса.
🥑 Тост с авокадо и яйцом пашот
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~320 ккал на порцию Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
Авокадо – ½ шт.
Яйцо – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – для украшения
Приготовление:
Вскипяти воду в небольшой кастрюле, добавь щепотку соли и 1 ч. л. уксуса (по желанию – поможет яйцу сохранить форму).
Разбей яйцо в чашку. Сделай в воде воронку ложкой и аккуратно влей яйцо. Готовь 3–4 минуты, затем достань шумовкой.
Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.
Подрумянь ломтик хлеба на сухой сковороде или в тостере.
Намажь авокадо на хлеб, выложи сверху яйцо пашот.
Посыпь зеленью и сразу подавай.
Яичница в сладком перце с сыром фета
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~290 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Сладкий перец (красный или жёлтый) – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Сыр фета – 30 г
Соль, перец – по вкусу
Зелень (укроп, петрушка) – для украшения
Приготовление:
Нарежь сладкий перец кольцами толщиной ~1 см, удалив семена.
Разогрей сковороду, добавь оливковое масло.
Выложи кольца перца на сковороду и слегка обжарь с одной стороны (1 минуту).
Переверни кольца, в каждое влей по одному яйцу, посоли и поперчи.
Накрой крышкой и готовь 3–4 минуты, пока белок не схватится.
Сверху посыпь раскрошенной фетой и измельчённой зеленью.
Сними с огня и сразу подавай.
💡 Совет: Можно добавить щепотку копчёной паприки или сушёного чеснока для аромата.
Пышный банановый омлет с корицей
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: ~310 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Банан – 1 шт. (спелый)
Оливковое масло – 1 ч. л.
Корица – ½ ч. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Грецкие орехи – 10 г (для подачи)
Приготовление:
Разомни банан вилкой до состояния пюре.
Взбей яйца с корицей, затем добавь банановое пюре и перемешай.
Разогрей сковороду, смажь оливковым маслом.
Вылей смесь на сковороду, готовь на среднем огне 3–4 минуты.
Аккуратно переверни и обжарь с другой стороны ещё 2 минуты.
Переложи на тарелку, полей мёдом и посыпь измельчёнными грецкими орехами.
💡 Совет: Можно добавить кокосовую стружку или ягоды для более яркого вкуса.
Шакшука с болгарским перцем и зеленью
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: ~340 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт. (или 150 мл томатного соуса)
Лук – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Паприка – ½ ч. л.
Зира (кумин) – ¼ ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Петрушка или кинза – для подачи
Приготовление:
Нарежь лук, чеснок и болгарский перец мелкими кубиками.
Разогрей сковороду, добавь оливковое масло и обжарь лук с чесноком 2 минуты.
Добавь болгарский перец, паприку, зиру и готовь ещё 3 минуты.
Нарежь помидоры, добавь их в сковороду (или используй томатный соус), посоли и поперчи. Томите 5 минут на слабом огне.
