Глава 1: Основа основ – что мы едим?
Еда – это не просто удовольствие или топливо. Это кирпичики, из которых строится ваше здоровье и долголетие. Вам не нужны строгие диеты или сложные подсчеты. Нужно понять простые принципы, которые превратят ваше питание в источник силы и энергии на долгие годы.
Вы узнаете, как без усилий составлять полезные и вкусные блюда на каждый день, используя простое визуальное правило. Вы поймете, какие продукты стоит сделать своими лучшими друзьями, а с какими лучше видеться пореже, и почему это работает.
Практические советы, техники и примеры:
1. Правило «Здоровой тарелки».
Это самая простая техника, которая избавит вас от подсчета калорий и взвешивания каждой порции. Представьте свою обычную тарелку для основного приема пищи (обеда или ужина). Теперь мысленно разделите ее на четыре части.
Половина тарелки (две четверти): Это место для овощей и зелени в любом виде: свежих, тушеных, приготовленных на гриле, в салате. Чем больше цветов на вашей тарелке, тем лучше! Красные помидоры, зеленый огурец, фиолетовый лук, оранжевая морковь. Пример: на обед вы готовите куриную грудку с гречкой. Просто положите курицы и гречки немного меньше, чем обычно, а освободившееся место займите большой порцией салата из помидоров и огурцов или тушеными кабачками с баклажанами.
Одна четверть тарелки: это ваши белки. Они необходимы для силы мышц, крепости костей и чувства сытости. Сюда относится: курица, индейка, рыба (особенно полезна жирная красная рыба – горбуша, нерка), морепродукты, яйца, творог, фасоль, чечевица, нут. Пример: вместо большой котлеты возьмите одну поменьше и дополните тарелку овощами.
Еще одна четверть тарелки: это сложные углеводы. Они дают нам энергию на долгое время. Это гречка, бурый рис, киноа, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Пример: вместо трех ложек белого риса положите две ложки бурого.
Почему это работает?
Такой подход гарантирует, что вы получаете огромное количество витаминов и клетчатки из овощей (это налаживает пищеварение и питает полезные бактерии в кишечнике), белок для поддержания мышц (что особенно важно с возрастом) и энергию из правильных углеводов без резких скачков сахара в крови. Это не диета, а сбалансированный рацион на всю жизнь.
2. Сделайте полезные жиры своими союзниками.
Не нужно бояться жиров! Некоторые из них – настоящий эликсир долголетия.
Практический совет: Используйте для заправки салатов нерафинированное оливковое масло или льняное масло. Добавляйте горсть орехов (грецкие, миндаль) или семян (лен, тыква, подсолнечник) в салаты или на перекус.
Пример: Приготовьте простой итальянский салат: порежьте помидоры и моцареллу, добавьте горсть рукколы и полейте оливковым маслом. Это и вкусно, и очень полезно.
Почему это работает? Эти масла и орехи содержат необходимые для сердца и сосудов жирные кислоты Омега-3 и витамины. Они помогают бороться с внутренними воспалениями, которые являются одной из причин старения и болезней.
3. Воду – в отдельный совет, но про еду мы не забываем.
Практический совет: Старайтесь есть настоящую еду. То, что могла бы признать едой ваша прабабушка: яблоко, куриная ножка, овсяная каша, огурец. Старайтесь избегать продуктов глубокой переработки, которые созданы в лабораториях: колбасы, сосиски, готовые соусы, чипсы, сладкие йогурты с долгим сроком хранения.
Пример: вместо колбасы на бутерброд отварите кусок курицы или говядины и нарежьте его. Вместо покупного кетчупа сделайте простой соус из томатной пасты, зелени и чеснока.
