1. Куриное филе с киноа и овощами
Порции: 2
Калорийность: ≈ 450 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Киноа – 100 г
Брокколи – 150 г
Морковь – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть и отварить в 200 мл воды 15 минут до готовности.
Курицу нарезать кубиками, посолить, поперчить, обжарить на оливковом масле 5–7 минут.
Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать кружочками, добавить к курице и тушить 7–10 минут.
Добавить чеснок и перемешать.
Подавать с киноа.
Польза: богат белком, магнием и витаминами группы B, поддерживает нервную систему.
2. Лосось с запечёнными овощами
Порции: 2
Калорийность: ≈ 500 ккал Ингредиенты:
Филе лосося – 250 г
Кабачок – 100 г
Болгарский перец – 100 г
Помидоры черри – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец, травы
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°C.
Овощи нарезать крупными кусками, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, выложить на противень.
Лосось приправить солью, перцем, лимонным соком, положить на овощи.
Запекать 20–25 минут до готовности рыбы.
Подавать с зеленью.
Польза: омега-3 жирные кислоты снижают уровень кортизола, витамин D поддерживает настроение.
3. Суп-пюре из тыквы с имбирём
Порции: 2
Калорийность: ≈ 200 ккал Ингредиенты:
Тыква – 300 г
Картофель – 100 г
Морковь – 100 г
Лук – 1 шт.
Имбирь свежий – 1 см
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, мускатный орех
Приготовление:
Нарезать овощи и имбирь, обжарить лук на оливковом масле 2–3 минуты.
Добавить тыкву, морковь, картофель, залить 500 мл воды, варить 15–20 минут.
Снять с огня и пюрировать блендером.
Добавить соль, перец, щепотку мускатного ореха.
Подавать горячим.
Польза: богато витамином А и антиоксидантами, лёгкое усвоение снижает нагрузку на ЖКТ.
Индейка с тушёными овощами и булгуром
Порции: 2
Калорийность: ≈ 480 ккал Ингредиенты:
Филе индейки – 300 г
Булгур – 80 г
Кабачок – 100 г
Болгарский перец – 100 г
Морковь – 80 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, любимые травы
Приготовление:
Булгур промыть и отварить 10–12 минут до готовности.
Индейку нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле 5–7 минут, приправить солью и перцем.
Нарезанные овощи добавить к мясу и тушить 10 минут.
Добавить измельчённый чеснок и булгур, перемешать.
Подавать горячим, можно посыпать зеленью.
Польза: индейка содержит триптофан для улучшения настроения, а овощи и булгур обеспечивают медленные углеводы.
Лосось на пару с брокколи и морковью
Порции: 2
Калорийность: ≈ 420 ккал Ингредиенты:
Филе лосося – 250 г
Брокколи – 150 г
Морковь – 100 г
Лимон – ½ шт.
Соль, перец, оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Брокколи разделить на соцветия, морковь нарезать полосками.
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
Готовить лосось на пару 10–12 минут, овощи – 5–7 минут.
Подавать с небольшим количеством оливкового масла.
Польза: легкое, богатое омега-3 блюдо, помогает снизить уровень стресса и улучшает работу мозга.
Тёплый салат с нутом и шпинатом
Порции: 2
Калорийность: ≈ 350 ккал Ингредиенты:
Нут консервированный – 200 г
Шпинат свежий – 100 г
Помидоры черри – 100 г
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец, зелень
Приготовление:
Нут промыть и слегка обжарить на сухой сковороде 2–3 минуты.
Шпинат, помидоры черри и огурец нарезать.
Смешать овощи с нутом, заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Подавать тёплым или комнатной температуры.
Польза: нут богат магнием и белком, шпинат – антиоксидантами, что поддерживает нервную систему и снижает усталость.
Креветки с овощным рагу
Порции: 2
Калорийность: ≈ 400 ккал Ингредиенты:
Креветки очищенные – 200 г
Кабачок – 100 г
Болгарский перец – 100 г
Помидоры – 150 г
