Ужин 1: Лосось с киноа и овощами на пару
Калорийность: ~450 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе лосося – 150 г
Киноа – 50 г (сухая)
Брокколи – 100 г
Морковь – 80 г
Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)
Сок лимона – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть, залить 100 мл воды и варить на среднем огне 15 минут до готовности.
Брокколи и морковь нарезать, приготовить на пару 5–7 минут.
Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обжарить на сковороде с 1 ч.л. оливкового масла 3–4 минуты с каждой стороны.
На тарелку выложить киноа, овощи и лосось. Полить оставшимся соком лимона или немного оливкового масла.
Ужин 2: Курица с бататом и шпинатом
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Куриная грудка – 150 г
Батат – 150 г
Шпинат свежий – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, паприка – по вкусу
Приготовление:
Батат нарезать кубиками, запечь в духовке при 200°C 20–25 минут с солью и паприкой.
Куриное филе приправить солью и перцем, обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла по 4–5 минут с каждой стороны.
Шпинат слегка обжарить с измельченным чесноком 1–2 минуты.
На тарелку выложить батат, курицу и шпинат.
Ужин 3: Тёплый салат с нутом и авокадо
Калорийность: ~380 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Нут варёный – 100 г
Авокадо – 50 г
Помидоры черри – 100 г
Огурец – 50 г
Листья салата – 30 г
Лимонный сок – 1 ч.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нут слегка подогреть на сковороде или в микроволновке.
Авокадо нарезать кубиками, помидоры черри разрезать пополам, огурец нарезать кружочками.
Смешать нут, овощи и листья салата, заправить лимонным соком и оливковым маслом.
Подавать тёплым или комнатной температуры.
Ужин 4: Индейка с тушёными овощами и гречкой
Калорийность: ~420 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Филе индейки – 150 г
Гречка – 50 г (сухая)
Кабачок – 100 г
Болгарский перец – 80 г
Лук – 30 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, сушёный базилик – по вкусу
Приготовление:
Гречку промыть и варить в 100 мл воды 15 минут.
Индейку нарезать небольшими кусочками, обжарить 5–6 минут на сковороде с 1 ч.л. масла.
Лук, кабачок и перец нарезать, потушить 7–10 минут с солью, перцем и базиликом.
На тарелку выложить гречку, сверху индейку и овощи.
Ужин 5: Рыбное филе с печёной тыквой и зелёной фасолью
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Белая рыба (треска, минтай) – 150 г
Тыква – 150 г
Зелёная фасоль – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль, перец, прованские травы – по вкусу
Приготовление:
Тыкву нарезать кубиками, запечь в духовке при 200°C 20 минут с оливковым маслом и приправами.
Рыбу посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком, запечь 12–15 минут при 180°C.
Фасоль слегка отварить или приготовить на пару 5 минут.
На тарелку выложить фасоль, тыкву и рыбу.
Ужин 6: Омлет с шампиньонами и шпинатом
Калорийность: ~350 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Яйца – 2 шт.
Молоко – 50 мл
Шпинат – 50 г
Шампиньоны – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца с молоком, добавить соль и перец.
Шампиньоны нарезать и обжарить на сковороде с 1 ч.л. масла 5 минут.
Добавить шпинат к грибам, тушить 2 минуты.
Залить овощи яйцами и готовить омлет на медленном огне 5–6 минут.
Подавать тёплым, можно слегка посыпать зеленью.
Ужин 7: Креветки с авокадо и киноа
Калорийность: ~400 ккал
Ингредиенты (на 1 порцию):
Креветки очищенные – 150 г
Киноа – 50 г (сухая)
Авокадо – 50 г
Огурец – 50 г
Лимонный сок – 1 ч.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец, свежая зелень – по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть и сварить в 100 мл воды 15 минут.
Креветки обжарить на сухой сковороде 3–4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
