Запечённая курица с овощами и травами
Ингредиенты (на 2 порции)
Куриное филе – 300 г
Картофель – 200 г
Морковь – 100 г
Болгарский перец – 100 г
Лук – 1 небольшая головка (70 г)
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. л. (30 мл)
Соль – 1 ч. л.
Перец – ½ ч. л.
Сушёные травы (тимьян, розмарин) – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Калорийность (примерно на порцию)
Калории: ~350–380 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 25 г
Пошаговое приготовление
Подготовка овощей: Картофель и морковь очистить и нарезать небольшими кусочками. Перец очистить от семян, нарезать полосками. Лук нарезать полукольцами, чеснок мелко порубить.
Подготовка курицы: Куриное филе промыть, обсушить бумажным полотенцем. Слегка посолить, поперчить и сбрызнуть лимонным соком.
Смешивание ингредиентов: В миске смешать овощи с оливковым маслом, чесноком, сушёными травами, солью и перцем. Выложить курицу поверх овощей в жаропрочную форму.
Запекание: Разогреть духовку до 200°C. Накрыть форму фольгой и запекать 20 минут. Снять фольгу и запекать ещё 15–20 минут до золотистой корочки на курице и мягкости овощей.
Подача: Выложить курицу и овощи на тарелку, полить соком, который выделился при запекании. При желании украсить свежей зеленью (петрушка, укроп).
Салат с киноа, авокадо и овощами
Ингредиенты (на 2 порции)
Киноа – 80 г (сухой)
Вода – 160 мл (для варки киноа)
Авокадо – 1 шт. (~150 г)
Огурец – 100 г
Черри помидоры – 100 г
Красный лук – ½ шт. (35 г)
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)
Соль – ½ ч. л.
Перец – щепотка
Свежая зелень (кинза или петрушка) – 10 г
Калорийность (примерно на порцию)
Калории: ~280 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 30 г
Пошаговое приготовление
Варка киноа: Промыть киноа под холодной водой. Сварить в 160 мл воды на среднем огне 12–15 минут до мягкости, затем остудить.
Подготовка овощей: Авокадо очистить и нарезать кубиками. Огурец нарезать полукольцами или кубиками. Помидоры черри разрезать на половинки. Лук нарезать тонкими полукольцами.
Смешивание: В большой миске соединить киноа, овощи и авокадо. Добавить оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
Финальный штрих: Посыпать свежей зеленью и аккуратно перемешать. Подавать сразу или дать настояться 10–15 минут для лучшего раскрытия вкуса.
Чиа-пудинг с ягодами и бананом
Ингредиенты (на 2 порции)
Семена чиа – 40 г (≈3 ст. л.)
Молоко (коровье или растительное) – 250 мл
Банан – 1 шт. (~120 г)
Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г
Мёд или кленовый сироп – 1 ст. л. (15 мл)
Ванильный экстракт – ½ ч. л. (по желанию)
Калорийность (примерно на порцию)
Калории: ~220 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 32 г
Пошаговое приготовление
Подготовка основы: В миске смешать семена чиа с молоком и ванильным экстрактом. Оставить в холодильнике минимум на 2 часа (лучше на ночь), чтобы семена набухли и образовали пудинг.
Подготовка фруктов: Банан нарезать кружочками. Ягоды промыть и обсушить.
Сборка десерта: В порционные стаканчики выложить слой чиа-пудинга. Сверху выложить слой банана и ягод. Полить мёдом или сиропом.
Подача: Можно украсить листиком мяты или щепоткой корицы. Подавать охлаждённым.
Лосось, запечённый с лимоном и зеленью, с овощным гарниром
Ингредиенты (на 2 порции)
Для лосося:
Филе лосося – 300 г
Лимон – ½ шт. (для сока и тонких кружочков)
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)
Соль – ½ ч. л.
Перец – щепотка
Свежая зелень (укроп, петрушка) – 10 г
Для овощного гарнира:
Брокколи – 150 г
Морковь – 100 г
Кабачок – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л. (15 мл)
Соль – ½ ч. л.
Перец – щепотка
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность (примерно на порцию)
Калории: ~370–400 ккал
Белки: 32 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 12 г
Пошаговое приготовление
Подготовка овощей: Брокколи разобрать на соцветия, морковь нарезать тонкими кружочками или брусками, кабачок – кубиками или полукружьями. В миске смешать овощи с оливковым маслом, солью, перцем и лимонным соком.
